Anggriawan Sugianto

Hello there, fellow traveler on this wild journey called life! Or, in my case, on this wild journey called… a very, very busy running calendar. You know those moments when life throws you a delightful curveball, and suddenly your perfectly laid plans take an unexpected, exhilarating detour? Well, grab a cup of kopi, because that's pretty much the story of how I found myself toeing the starting line of the Maybank Bali Marathon 2025.

Maybank Marathon 2025

Truth be told, the Maybank Bali Marathon wasn't initially in my grand scheme of things. My 2025 calendar was already looking a tad ambitious, some might say borderline certifiably insane. We're talking: UI Trail Race (42K marathon trail, EG 2500m, on August 3rd – more dirt, more fun!), Dieng Trail Run (60K ultra trail, EG 4000m, on August 10th – just a week after UI? Why not!), then BDG Ultra (100K ultra trail, EG 6125m, on September 13th – the big one, my debut 100K.)

Yes, a glance at that list confirms I might have a slight problem. But hey, it's a good problem, right? Then, like a refreshing breeze on a particularly sweaty training run, an Instagram campaign from Pelita Air, a medium-service airline which is always on time, swooped into my feed on July 18th. "Yuk, ikutan Maybank Marathon 2025 #KeBaliLariBarengPelita," it cheerfully announced, offering free flights and running slots.

Now, Bali, you see, holds a special place in my runner's heart. It's truly my second home for running. There's always a new story unfolding there, a new personal best waiting to be shattered. Every step on that magical island feels infused with an extra surge of energy. So, when the possibility of another run there, with the added magic carpet ride courtesy of Pelita Air, presented itself, how could I resist? Especially when I knew this particular marathon could serve as a crucial piece of my preparation.

My motivation was crystal clear, and I shared it in my campaign entry on July 24th: "Ini peak training saya buat debut lari ultra trail 100K, tiga minggu setelahnya! Momen krusial buat uji fisik dan mental. Semoga saya bisa dapat slot Marathon!" Because clearly, my schedule wasn't already ambitious enough, so adding a full marathon three weeks before my first 100K ultra felt like a perfectly logical, albeit slightly mad, decision.

And then, the Instagram Stories arrived. On August 6th, the news dropped: I got the marathon ticket and flight ticket from Pelita Air! Suddenly, the unexpected became gloriously real. My dream got wings, as I put it, to fly high.

My rational brain often questions my decisions at 2 AM. Especially when I'm voluntarily running up a mountain in 11°C weather, having just put my legs through the wringer a mere seven days prior. But then, there's the call of the trails, a whisper that promises profound conversations with myself, a kind of madness that makes perfect sense to a runner's soul. And that, my friends, is the story of my Dieng Trail Run 2025.

Dieng Trail Run 2025

From Scorching Heat to Misty Heights

Just a week before Dieng, I found myself battling a completely different beast: the UI Trail Race. Forty-two kilometers, 2500m+ of elevation gain, under an intensely scorching sun. My body screamed, my mind argued, and every single step was an exercise in pure mental toughness and patience. 

I learned something crucial that day, a truth that would echo just a week later: resilience isn't pure adaptability. Sometimes it's shivering cold in the dark, sometimes sheer determination to keep moving under a scorching sun. My legs, still humming (or perhaps groaning quietly) from Sentul, were barely recalibrating for what Dieng had in store. The contrast was already a character in this unfolding drama.

A Masterclass in Beautiful Chaos

There's a certain kind of madness that pulls us back to the starting line, isn't there? For me, it's an enduring, slightly masochistic love affair with running, a relentless pursuit of new challenges, and perhaps, a quiet curiosity about how much more my body and mind can endure before they send a strongly worded letter of resignation. This year, the BTN Jakarta International Marathon (JAKIM) 2025 became my next great dance partner – a chance to tackle the vibrant, pulsating heart of my own city.

I stood there at the starting line, perhaps a little too confident in my pre-race crowd analysis, thinking I had this whole "city marathon" thing figured out. Oh, the sweet innocence of a runner before the gun goes off. It's a familiar story, really; we plan, we prepare, and then life (or 42.195 kilometers of it) decides to throw a party of its own, usually without consulting our meticulously crafted itineraries.

BTN JAKIM 2025

Sweat, Strategy, and Smart Recovery

Barely a sigh of relief after the epic Semarang Mountain Race – a beastly 50K ultra trail with a lung-busting 3500m elevation gain back on April 13th – I knew I needed to pivot. Fast. My body, still humming with the echoes of mountain paths, needed a smart transition. So, like any self-respecting tech enthusiast with a penchant for pain, I turned to AI. Yes, my personal 11-week marathon training plan, starting April 14th, was meticulously crafted by an artificial coach, all aimed at a lofty 3:52:00 finish for JAKIM, a crisp 5:30/km average pace.

My weeks quickly found a rhythm, a strategic dance of pavement and gym floor: Tuesday brought 10-12K at an easy pace, a chance for the legs to remember how to move without fighting gravity. Wednesday was the sharp, breathless sting of interval runs, building speed and grit. Thursday, the delightful soreness of strength training, reminding me that a runner needs more than just legs. Friday, a focused tempo run to practice holding that race-day pace, and then, the grand finale, Sunday's long run, always at least 21K, sometimes pushing much further.

The entire 11-week block was a meticulously planned crescendo: Week 1, a much-needed recovery to mourn the mountains. Then, weeks of building base and increasing intensity, followed by a peak mileage phase (hello, 30-32K long run on Week 8!) with a clever supercompensation dip on Week 5 to keep the body guessing and growing. Every stride, every pace, calculated by the venerable Jack Daniel's VDOT method – because apparently, even running has its own sophisticated cocktail of numbers. My weekly mileage consistently topped 50K, a testament to the idea that sometimes, you just have to show up and put in the work, even when your inner voice is bargaining for a nap.

You know, there’s something about mountains. They just stand there, silently calling our names, promising adventure, breathtaking views, and… well, a whole lot of sweat and pain. As a runner, especially one who keeps finding himself tackling ultra trails, I’ve often asked myself, "Why do I do these things? Ngapain siiih… mending tidur!! 😴" Honestly, who needs to stumble through a forest at 2 AM, seeing only a tiny circle of light from a headlamp, when a warm bed is calling?

Semarang Mountain Race 2025

But then I remember. That feeling when you push past what you thought was your limit. The incredible quiet of the pre-dawn trails. The wild, untamed beauty. And the simple truth that 100K training (or any serious training, for that matter) doesn’t happen on the couch. So, we embrace the "suck," we chase those distant peaks, and we sign up for races like the Semarang Mountain Race.

For me, the Semarang Mountain Race 50K wasn't just another dot on the calendar. It was my 5th ultra trail race and my second venture into the enigmatic, rock-and-root-filled world of night ultras, right after the epic CTC 80K. It’s an adventure that promises stunning natural trails, enchanting forests, and those gloriously "sadistic" inclines that make you question all your life choices – but in a good way, I promise!

Even Lunacy Needs a Plan

Now, some folks just run. They go with the flow, feel the vibe, and conquer the mountain with pure heart. And I admire that! But for me, with a tech background and a brain that loves a good puzzle, I can’t help but get a little… strategic. Especially with the experience of those previous ultras under my belt. So, for my SMR 50K, I decided to try something different, something a bit Anggriawan-style: I used AI to craft my race strategy.

Coast to Coast Ultra Night Trail. The name alone sends chills down my spine. I even analyze all data to look at past races to understand this beast. This is my story. It wasn't perfect, not even close. At times, I felt like I was just a regular person who joined the army by mistake. But that's ultra running, right? It's a wild mix of strong will, pain, and choices you might regret, all set in Yogyakarta's hidden beauty. This experience will give me stories to tell for years to come, each one a song of survival.

CTC Ultra 80K

My race prep was not good. Other runners ate lots of carbs and dreamed of winning. I was fighting a cold. I drank ginger tea, a local remedy. I even got a vitamin shot, my first one ever! I was so scared of getting sicker. Running an ultra while sick is not smart. Still, I had no excuses. Even though my body felt like it was at war, I knew I had to try. Ultra running is a mind game as much as a foot race. I was determined to finish, to push through the pain and find the finish line.

Section 1: Start To Queen South (0-6.8Km)

It was four in the afternoon. A traditional dance started. The dancer moved with such grace and power. The music made the air feel even colder, even in the warm sun. Then, we ran forward, a group of hopeful, maybe crazy, runners. Sand flew as we ran on Parangtritis beach. What a start! The sun was hot, and I kept chewing on Degirol. It took me about 18 minutes to reach the first checkpoint at Queen South. I was around 60th place. Not bad, since I felt like I was breathing through a tiny straw while being hit by sand. Not many people quit here. Maybe we were too stubborn to quit so soon. Maybe we didn't know what was coming. I just hoped my ginger tea would stay down. It did not, alas.

Section 2: Queen South To Alas Curukboto (6.8Km - 13.3Km)

Leaving Queen South, I felt a little bit hopeful. Maybe, just maybe, I could do this! The next 6.5 kilometers to Alas Curukboto were tough. There were climbs, drops, and slippery roots. It took me about one hour and 18 minutes. I stayed around 54th place. Eleven runners quit in this section. I knew why. Good times, indeed...I said with gritted teeth, each step a battle against the terrain.

Section 3: Alas Curukboto To Palgading (13.3Km - 18.8Km)

I escaped the jungle, or so I thought. The next part, 5.5km to Palgading, was not easy, but at least I could see where I was going. Rolling hills and open fields gave me a break from the jungle. I reached Palgading in about one hour and seven minutes. I moved up to around 50th place. Maybe the bugs slowed down the others. Two runners quit here. They were tough. Or maybe they knew what was coming next. I started to feel good, enjoying the views.

Section 4: Palgading To Omah Pojok (18.8Km - 26Km)

From Palgading to Omah Pojok, the course was another 7.2 kilometers. The sun was starting to set, making long shadows on the fields. This part is a blur, to be honest. I remember gentle hills and feeling like the night would be very long. Omah Pojok was the first COP, and we had to get there before 11 PM. I got there in about one hour and 29 minutes. I was still around 47th place. Eight more runners quit here. The long distance was hard, I guess. I was very hungry, but I only got a small piece of egg on rice and some noodle soup. I kept going, running on desperation.

Siksorogo. Namanya saja sudah bikin bulu kuduk merinding! Gunung Lawu bukan trek biasa, lho. Tempat ini punya reputasi tersendiri—mistis dan menantang, siap menguji mental kita. Saya mendaftar untuk kategori 50K, jalur yang membawa kami melewati keindahan alam dari Sekipan hingga Kebun Teh Kemuning.

Satu hari sebelum race, saya mengambil race pack di Sekipan sore-sore. Saat itu, gerimis sudah mulai turun. Hmm, apakah itu pertanda? Mungkin saja. Dalam keraguan, saya hanya bisa berdoa supaya cuaca tidak semakin buruk. Eh, malam itu hujan semakin deras!

Pagi hari saat flag off, langit masih meneteskan gerimis tipis, seperti tamu tak diundang yang nekat hadir di pesta. Saya menarik napas dalam-dalam dan bersiap. Atau setidaknya, saya berpikir sudah siap.

Siksorogo Lawu Ultra 50K - 2024

Sekipan jadi titik start yang penuh harapan. Tempat ini dikenal sejuk dan nyaman sebagai area perkemahan. Dari sinilah kami mulai berjuang, menyusuri jalur yang dipenuhi pepohonan rindang.

Memasuki Cemoro Wayang, jalurnya berkelok-kelok di antara pepohon. Banyak yang bilang tempat ini penuh aura mistis, walaupun saya merasa biasa-biasa saja. Lalu, ketika melewati Mongkrang, pemandangan perkebunan teh yang spektakuler menyapa kami. Aroma segar daun teh menambah semangat para pelari.

You know that feeling when your alarm goes off early in the morning? You’re snug in bed, and all you can think is how tempting it is to stay there. The hardest line to cross is the starting line. That first decision to get up and move is a battle against comfort and familiarity, but it’s where every journey begins. ⏰

Then there are those days when everything feels off. Picture lacing up your shoes to face relentless rain instead of the warm sun. If you don't hate running a little, you don't love running enough. It’s a great reminder that true passion means showing up no matter the conditions. Growth happens not when things are perfect but when we face adversity head-on. 🌧️

BDG100. Mendengar namanya saja lutut sudah berasa mau copot. Race ini terkenal dengan elevasi yang lumayan menantang, tanjakan yang bikin meringis, dan pemandangan yang menyegarkan jiwa. Tahun ini? Saya memutuskan untuk ikut gila. Kenapa? Karena konon katanya, di balik setiap tantangan tersembunyi pelajaran berharga.. 🙈

BDG Ultra bukan sekadar lari. Ini pendakian yang panjang dan melelahkan. Jaraknya paling jauh yang pernah saya tempuh. Bayangkan saja, 64K dengan elevasi 3600m+. Sedikit di bawah BTR Ultra 55K yang punya 3700m+. Tapi tetap saja… bikin dengkul gemetar!

Kunci menaklukkan BDG Ultra? Persiapan matang. Idealnya sih begitu. Tapi, persiapan saya kali ini agak… absurd. Jadi begini ceritanya…

BDG Ultra 64K

Semua gara-gara marathon. Latihan saya fokus ke Pocari Sweat Run (sebagai pacer) dan Maybank Bali Marathon (sebagai peserta). Masalahnya? Jarak keduanya dekat banget dengan BDG Ultra. Sempat sekali saya latihan trail run, itu pun acara hash di Karangasem, Bali. Lucunya, ini malah bikin performa saya di Bali Marathon ambyar! Tapi ternyata, malah membantu di BDG Ultra.

Setelah Bali Marathon, saya cuma fokus recovery. Percaya sama konsep supercompensation. Berharap bisa ajaib tampil prima di kedua race. Ya, namanya juga usaha.

Bali. Pulau impian dengan sejuta pesona. Tapi tahun ini, Maybank Bali Marathon bukan sekadar lari di tengah sawah dan pura. Ini tentang paradoks. Tentang rencana yang berantakan, tapi hasil yang membahagiakan. Ini tentang... bagaimana saya bisa meraih personal best meski persiapan 'seadanya'.

Race Pack Collection - Maybank Bali Marathon 2025

Lima minggu sebelum Bali, saya justru didapuk jadi pacer di Pocari Sweat Run. Fokus lari sendiri buyar. Energi terkuras untuk membantu pelari lain. Idealnya, ini bukan persiapan terbaik untuk sebuah marathon. Tapi, hidup memang penuh kejutan, kan?

Masa latihan? Relatif. Ada hari-hari ketika kaki ini rasanya mau protes. Ada saatnya semangat luntur tak berbekas. Tapi, bayangan garis finish dengan catatan waktu baru selalu jadi penyemangat.

Maraton bukanlah sekadar lomba lari, melainkan semacam ziarah jiwa. Ribuan kaki melangkah bersama, bukan hanya untuk mengejar catatan waktu, tetapi juga untuk menemukan kekuatan dalam diri, untuk menguji batas kemampuan, dan untuk saling menyemangati di sepanjang jalan. Di Pocari Sweat Run 2024, saya datang sebagai seorang pacer, seorang pemandu yang bertugas menjaga ritme. Namun, di tengah lautan manusia itu, saya menemukan bahwa peran saya lebih dari sekadar penunjuk waktu. Saya menjadi saksi perjuangan, harapan, dan kebaikan hati yang tak terduga.

Pocari Sweat Pacer - Marathon Sub 5:30

Pocari Sweat Run selalu menjadi acara yang istimewa dalam perjalanan lari saya. Dari berpartisipasi dalam half marathon hingga terpilih menjadi bagian dari ASICS Marathon Team 2023, saya selalu merasakan semangat yang luar biasa di acara ini. Setelah merasakan pengalaman menyenangkan berlari 42,2 km bersama teman-teman ASICS tahun lalu, saya terinspirasi untuk kembali menaklukkan jarak itu. Namun kali ini, bukan hanya untuk diri sendiri, melainkan untuk memberikan dukungan dan semangat kepada pelari lain sebagai seorang pacer.

Dengan pengalaman menyenangkan memimpin kelompok lari setiap minggu dalam program "Road to Pocari Sweat Run", saya membayangkan akan ada banyak pelari yang mengikuti kelompok pace saya. Saya berharap bisa merasakan kesenangan yang sama, atau bahkan lebih besar, di hari perlombaan.

Pada 11 Mei 2024, saya mencoba sesuatu yang baru dalam perjalanan lari saya dengan ikut serta di BTR Ultra di Kintamani, Bali. Ini adalah pengalaman pertama saya dalam ultra trail run, dengan jarak 55 km yang benar-benar menguji fisik dan mental saya. Jalurnya berada di sekitar Danau Batur, melewati Gunung Batur dan Gunung Abang, jadi selain tantangannya, saya juga disuguhi pemandangan yang luar biasa. Jujur, keputusan untuk ikut nggak gampang, terutama karena saya belum terlalu banyak latihan di medan trail. Tapi keinginan untuk menantang diri dan mencoba hal baru akhirnya membuat saya berdiri di garis start acara keren ini.

BTR Ultra 2024 | 📷 by Vikas Pananjaya

Latihan untuk BTR Ultra

Meskipun minim pengalaman di jalur trail, saya memiliki rutinitas latihan yang cukup intensif di jalan raya. Setiap minggu, saya konsisten berlari lebih dari 50 kilometer untuk menjaga stamina dan kekuatan fisik. Fokus utama latihan saya adalah pada daya tahan (endurance), dengan lari jarak jauh setiap akhir pekan dan sesi interval di tengah minggu untuk meningkatkan kecepatan. Walaupun jalur trail memiliki tantangan yang berbeda, seperti elevasi dan medan yang lebih teknikal, saya yakin bahwa dasar fisik yang kuat dari latihan di jalan raya dapat membantu saya beradaptasi dengan cepat.

View this post on Instagram

A post shared by Anggriawan Sugianto (@anggriawan_s)

Borobudur Marathon merupakan salah satu ajang lari marathon terbesar di Indonesia, selain Bandung (PSRI), Bali (MBM), dan Jakarta Marathon. Melalui tulisan blog ini, saya mau berbagi pengalaman saya dalam berpartisipasi di marathon ketiga dalam hidup saya, setelah Tokyo dan Bandung.

Borobudur Marathon 2023

Bagian I : Persiapan Marathon

Setelah menjalani latihan intensif bersama ASICS Marathon Team, saya banyak belajar hal baru, terutama tentang bagaimana berlatih marathon dengan baik, serta jenis makanan (fueling) yang diperlukan oleh tubuh sebelum, selama, dan setelah lari. Saya bertekad untuk mencapai hasil terbaik di Borobudur Marathon, meskipun saya sadar bahwa rute di Borobudur lebih sulit daripada di Bandung, karena terdapat banyak tanjakan curam dan cuaca yang jauh lebih panas.

Mengingat pengalaman saya dalam latihan intensif untuk Pocari Sweat Run, saya memutuskan untuk membentuk sebuah komunitas kecil untuk berlatih bersama, yaitu dengan Iwan dan Adnan, keduanya adalah rekan kerja saya di Suitmedia yang juga mendaftar untuk Borobudur Marathon 2023. Saya membagikan menu latihan saya kepada mereka sebagai panduan untuk mempersiapkan diri selama 12 minggu sebelum hari perlombaan.

Suitmedia Marathon Team 2023

Secara dasar, menu latihan saya mirip dengan yang saya lakukan bersama coach Andriyanto, dengan sedikit penyesuaian pada jarak dan target pace. Menu latihan saya selama 12 minggu secara garis besar adalah: easy run 10 km (setiap Selasa dan Jumat), interval/tempo run (setiap Rabu), dan long run 16-30 km (setiap Minggu).

Week 1-3 : Base Building

Minggu pertama periode latihan saya bertepatan dengan minggu pemulihan setelah lomba half marathon di Maybank Marathon 2023, jadi jarak tempuh saya masih sedikit, hanya 35 km per minggu. Selama dua minggu di Bali, saya lebih banyak melakukan easy run, termasuk easy long run, sehingga target pace tidak terlalu ambisius. Saya baru bisa kembali melakukan long run dengan target pace yang sesungguhnya ketika sudah kembali ke Jakarta dan bergabung dalam long run bersama Road to Jakarta Marathon. Jarak tempuh mingguan saya pun perlahan-lahan naik menjadi 42-51 km.

Marathon bukan hanya tentang perlombaan lari, tetapi juga perihal perjalanan hidup yang mampu mengubah dan menginspirasi kita semua. Melalui keringat, kerja keras, dan konsistensi, pelari marathon dapat mengatasi setiap rintangan dan melampaui batas diri. Setiap langkah mereka adalah ungkapan nyata dari semangat manusia untuk meraih tujuan, mencapai mimpi, dan menemukan kekuatan sejati dalam diri mereka.

Tulisan ini menyajikan antologi pengalaman rekan-rekan ASICS Marathon Team di Pocari Sweat Run Indonesia (PSRI) 2023. Semoga kisah ini dapat menginspirasi kita untuk terus mencapai puncak prestasi dalam kehidupan kita.

ASICS Marathon Team 2023

Achillia Lisnawati

Ibu dari 2 anak; Karyawan Swasta

"Tidak ada yang tidak mungkin dalam berlari atau dalam apapun. Jangan biarkan kekurangan menjadi penghalang, tetapi jadikan sebagai tantangan untuk terus berkembang dan meraih mimpi."

Bagaimana perasaan Anda setelah menyelesaikan marathon?

Alhamdulillah.. senang, puas, dan terkejut karena hasil marathon di luar dugaan.

Apa saja tantangan yang dihadapi selama persiapan marathon?

Adanya latihan bersama dua kali seminggu dengan lokasi yang cukup jauh dari rumah itu menambah tantangan saat menjalani program. Saya menghadapinya dengan prinsip "listen to your body" dan "listen to your coach", serta mengutamakan asupan gizi dan vitamin.

Apa yang memotivasi Anda untuk terus maju dan pantang menyerah?

Alhamdulillah tidak pernah ingin menyerah sampai pada titik ini. Latihan panjang, pendek, pelan, cepat, siang, malam masih bisa dijalani. Sesekali memang tidak mood karena kecapaian, tapi masih dalam batasan wajar.

Apa pesan Anda bagi mereka yang ingin lari marathon?

Sabar dan disiplin sejauh 42 km dengan mendengarkan bahasa tubuh mengajarkan saya menjadi lebih peka dan lebih bersyukur betapa hebatnya tubuh kita selama ini. Lari marathon bersama tim itu lebih menyenangkan karena bisa mengingatkan satu sama lain dan saling support.

View this post on Instagram

A post shared by Achillia Lisnawati (@achillz)

Pocari Sweat Run Indonesia (PSRI) atau sebelumnya dikenal sebagai Pocari Sweat Bandung Marathon (PSBM) adalah satu acara lari maraton terbesar di Indonesia. Melalui tulisan ini saya ingin berbagi pengalaman dalam mengikuti Pocari Sweat Run 2023, mulai dari persiapan sampai dengan pencapaian Personal Best pada saat race day.

Pocari Sweat Run 2023

Bagian 1 : Persiapan Marathon

Sejak menjalani maraton pertama saya di Tokyo, saya belajar banyak tentang lari jarak jauh, terutama dari kesalahan persiapan saya. Untuk itu, saya bertekad untuk meningkatkan kualitas latihan saya di Pocari Sweat Run 2023.

Saat ASICS melakukan rekrutmen untuk Marathon Team, saya pun langsung tertarik untuk mendaftarkan diri. Motivasi utama saya adalah untuk mendapatkan program pelatihan yang terstruktur dari coach Andriyanto. Maklum, sebagai pelari pemula, saya sama sekali belum pernah mendapatkan program latihan dari seorang coach lari.

Puji Tuhan, saya lulus seleksi menjadi salah satu dari 20 pelari di ASICS Running Club (ARC) Marathon Team. Ini merupakan komunitas lari pertama yang saya ikuti, selain komunitas lari alumni kampus. Semua anggotanya pun orang biasa, non-atlet yang punya kesibukan sehari-hari, tetapi sangat berdedikasi dalam setiap latihan lari.

View this post on Instagram

A post shared by ASICS Running Club ID (@asicsrunningclub_id)

Train well. Eat well. Rest well.

Ketiga hal itu merupakan kunci sukses maraton yang disampaikan oleh coach Andriyanto saat kami berkumpul kali pertama di bilangan Blok M, Jakarta Selatan, 12 minggu sebelum race day. Kami harus latihan lari minimal 4 hari dalam seminggu, latihan kekuatan (strength training) 1-2 kali per minggu, memperhatikan nutrisi yang kami makan sebelum, saat, dan sesudah berlari, serta wajib tidur malam 6-7 jam tiap hari.

Saya tidak bisa membagikan detail program latihan saya di blog ini karena sifatnya personal menyesuaikan dengan target dan kondisi saya, serta akan jadi risiko jika langsung ditiru orang lain. Namun, secara umum program latihan yang kami dapatkan adalah sebagai berikut:

• Senin : Strength Training + Foam Rolling
• Selasa : Easy Run
• Rabu : Interval/Tempo Run
• Kamis : Strength Training (dan Recovery Run)
• Jumat : Easy Run
• Sabtu : Recovery Run atau Foam Rolling
• Minggu : Long Run

Week 1-3 : Base Building

Setiap Minggu malam, coach Andriyanto selalu mengirimkan menu latihan selama tujuh hari ke depan. Semua orang memiliki menu latihan yang sama dengan target pace yang berbeda-beda sesuai dengan kemampuan. Selain itu, setiap harinya kami pun bisa memilih opsi jarak yang ditempuh menyesuaikan dengan kondisi tubuh saat itu. Setelah menyelesaikan latihan hari di tempat masing-masing, kami diwajibkan untuk mengirimkan screenshot data latihan dari aplikasi Garmin/Coros/Suunto kami untuk dianalisis oleh coach.

Hampir semua pelari di ARC Marathon Team adalah manusia pagi. Sebagian besar dari mereka mulai lari sebelum jam 6 pagi, bahkan ada ko Yohannes yang biasanya lari jam 4 pagi, supaya masih bisa antar anak sekolah dan berangkat ke kantor. Hal ini sempat bikin saya merasa FOMO karena saya biasanya baru sempat latihan lari di malam hari setelah selesai semua pekerjaan. Saya sempat menanyakan terkait jadwal lari ini ke coach Andriyanto, dan beliau berkata bahwa yang terpenting itu konsistensi jadwal lari, selalu pagi atau selalu malam. Adapun latihan yang konsisten di pagi hari tentu lebih baik karena jadwal flag off saat race day biasanya selalu pagi hari. Namun, latihan yang konsisten di malam hari pun lebih baik daripada latihan yang ganti-ganti pagi/malam apalagi yang bolong-bolong.

Tokyo Marathon merupakan salah satu acara lari marathon terbesar (World Marathon Majors) yang dinanti-nantikan oleh pelari marathon di seluruh dunia. Tokyo Marathon 2023 juga menjadi lari full marathon (42.2 km) perdana yang saya ikuti.

Tokyo Marathon 2023

Dalam artikel ini, saya akan membahas bagaimana persiapan sebelum race day, strategi dan taktik yang digunakan selama perlombaan, serta tips untuk pemulihan pasca race. Semua pengalaman yang saya tulis diharapkan bisa membantu para pelari menghadapi full marathon dengan percaya diri.

Persiapan Tokyo Marathon

Pendaftaran

Strategi Latihan

Latihan Pekan ke-1

Olahraga lari ternyata bermanfaat tidak hanya untuk kesehatan fisik tetapi juga untuk kesehatan mental. Berikut ini adalah kompilasi berbagai riset yang mendukung fakta tersebut.

LRR Borobudur HM 2021

Manfaat Lari untuk Kesehatan Fisik

• Mengurangi 25%-40% risiko kematian prematur akibat serangan jantung, stroke, penyakit kardiovaskular (jantung koroner, tekanan darah tinggi, serebrovaskular, vaskuler perifer), kanker, serta penyakit neurological seperti Alzheimer dan Parkinson. (Progress in Cardiovascular Diseases, 2017)

• Mencegah defisiensi vitamin D, scelorsis, osteoprosis, dan myopia. (Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2019)

• Meningkatkan kepadatan tulang. (Journal of Exercise Rehabilitation, 2019)

• Meningkatkan sistem kekebalan tubuh. (Frontiers in Immunology, 2018)

• Membuat tulang belakang menjadi lebih fleksibel dengan memperkuat intervertebralis disc. (Nature Scientific Report, 2017)

• Menurunkan resistensi insulin, sehingga bisa mengurangi risiko penyakit diabetes. (Journal of the American Heart Association, 2015)

• Menurunkan berat badan. (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013)

Manfaat Lari untuk Kesehatan Mental

• Meningkatkan kualitas tidur, mengurangi gangguan tidur di malam hari, dan mengurangi rasa mengantuk di siang hari. (PLoS ONE, 2018)

• Meringankan depresi, dengan cara rutin berlari selama 12 minggu, sehingga tingkat hormon cortisol menurun. (Complex Psychiatry, 2018)

• Mengurangi gejala depresi dan kecemasan, karena bisa meningkatkan hormon endorphin. (Mayo Clinic, 2017)

• Meningkatkan kemampuan berpikir kreatif, bahkan hanya dengan berjalan kaki di area outdoor. (Journal of Experimental Psychology, 2014)

• Meningkatkan kinerja kognitif otak tanpa memandang usia. (Psychology and Aging, 2013)

• Meningkatkan kualitas tidur, mood, dan kemampuan berkonsentrasi, dengan cara berlari minimal 30 menit setiap pagi selama tiga minggu. (Journal of Adolescent Health, 2012)

• Meningkatkan kemampuan otak, seperti task-switching, selective attention, dan kapasitas ingatan. (Psychonomic Bulletin & Review, 2012)

@ Tanah Lot, Bali (2020)

Seminggu yang lalu, 21 November 2020, adalah pertama kalinya saya bersepeda > 100 km, dari Jakarta ke Bogor dan langsung balik ke Jakarta lagi.

Ini merupakan salah satu pengalaman paling seru selama saya bersepeda, karena jarak tempuh terjauh saya sebelumnya hanya sekitar 60 km. Selain itu, ini juga merupakan Gran Fondo pertama saya di Strava.

Tulisan ini merangkum apa saja riset, persiapan, dan pengalaman yang saya alami untuk solo ride ini. Semoga bermanfaat dan tetap jaga kesehatan! :)

My first Gran Fondo: Pejaten - Kebun Raya (round trip)

Research
Ada tiga hal yang saya cari tahu secara detail sebelum gowes > 100 km, yaitu: track (jalur perjalanan), pit stop (untuk istirahat pendek), dan cafe (untuk istirahat panjang dan ngopi-ngopi setelah sampai di tujuan).

Untuk jalur perjalanan, ada tiga alternatif jalur sepeda dari Jakarta ke Bogor, yaitu: via Jl. Raya Bogor (44.6 km), via Margonda - Citayam (44.6 km), atau via Parung (54.2 km). Informasi jarak tempuh yang saya tulis di sini adalah jarak dari kantor saya di Pejaten Barat (Jakarta Selatan) menuju Kebun Raya Bogor, satu arah perjalanan.

Dari ketiga alternatif jalur tersebut, saya cek kondisi jalanannya melalui Google Street View untuk memilih jalur mana yang aspalnya bagus dan relatif datar. Pada akhirnya saya memilih jalur via Jl. Raya Bogor karena itu yang paling familiar bagi saya dan ada banyak tukang ban di sepanjang jalan.

"You'll never change your life until you change something you do daily. The secret of your success is found in your daily routine." – John C. Maxwell


According to James Clear, the author of Atomic Habits, there are four-step loop that underlies our behaviour: cue, craving, response, and reward. When this loop is repeated, it can form new habits in our life. To build or break habits we need to modify each step of the habit loop. This blog post is more or less summary of Atomic Habits.

James Clear's Habit Loop : Cue, Craving, Response, Reward

James' work was actually heavily influenced by Charles Duhigg's The Power of Habit, which uses three-step loop: cue, routine, reward. Both James and Charles are great author. Charless' framework is simpler, but James' explanation is more systematic.

Charless Duhig's Habit Loop : Cue, Routine, Reward

The key to building lasting good habits is focusing on creating a new identity first. Our current behaviors are simply a reflection of our current identity. Start with changing the identity (what we believe we are), then changing the process (what we do), then changing the outcome (what we get).

Good habits will bring positive compounding for our life especially in productivity, knowledge, and relationship. To build good habits we need to emphasize all four steps in habit loop in a positive way.

1. Cue: Make it obvious
2. Craving: Make it attractive
3. Response: Make it easy
4. Reward: Make it satisfying

In the other hand, bad habits will bring negative compounding such as stress, negative thoughts, and outrage. To break a bad habit we need to emphasize those four steps in a negative way.

1. Cue: Make it invisible
2. Craving: Make it unattractive
3. Response: Make it difficult
4. Reward: Make it unsatisfying

I've been interested in minimalism lifestyle since last year, and one of the related aspects is about tidying up. One name came up, she is Marie Kondo, a Japanese organizing expert who has written few books about tidying up. Her most popular books are "The Life-Changing Magic of Tidying Up" and "Spark Joy". Here are some lessons learned from the book I read few weeks ago.

Why tidying up?

It can relieve stress
The fact that we don't need to search is actually a stress reliever. When we reduce what we own and essentially "detox" our house, it has a detox effect on our bodies as well. Tidying helps us to know contentment. We'll realize that our desires have decreased.

It brings happiness
Since we will be surrounded by the things that spark joy, it will definitely make us happier.

It can transform our life
Letting go is more important than adding. It increases our confidence in our decision-making capacity. When we can't let something go, it's actually we have either attachment to the past or fear for the future. What we want to own is actually showing us how we want to live our life.

How to tidy up?

Step 1: Sort by category, not by location.
Visualize the ideal clutter-free space, then follow the recommended order to tidy, from the easiest category to declutter to the hardest one: 1) clothes, 2) books, 3) papers, 4) komono (miscellaneous items), and 5) mementos (sentimental items).





Step 2: Start by discarding, all at once, intensely, and completely
Place every item of certain category on the floor, touch them one by one, and ask yourself "Does it spark joy?" We should only keep those that bring us joy. So if it doesn't spark joy, then we should dispose it.



Step 3: Store things in order
Designate a place for every thing. Store all items of the same type in the same place. Don't scatter storage space. Store every item vertically if possible. Eliminate excess visual "noise" that doesn't inspire joy.



Tidy life, happy life!