Manfaat Lari untuk Kesehatan

Olahraga lari ternyata bermanfaat tidak hanya untuk kesehatan fisik tetapi juga untuk kesehatan mental. Berikut ini adalah kompilasi berbagai riset yang mendukung fakta tersebut.


LRR Borobudur HM 2021


Manfaat Lari untuk Kesehatan Fisik


Manfaat Lari untuk Kesehatan Mental

  • Meningkatkan kualitas tidur, mengurangi gangguan tidur di malam hari, dan mengurangi rasa mengantuk di siang hari. (PLoS ONE, 2018)

  • Meringankan depresi, dengan cara rutin berlari selama 12 minggu, sehingga tingkat hormon cortisol menurun. (Complex Psychiatry, 2018)

  • Mengurangi gejala depresi dan kecemasan, karena bisa meningkatkan hormon endorphin. (Mayo Clinic, 2017)

  • Meningkatkan kemampuan berpikir kreatif, bahkan hanya dengan berjalan kaki di area outdoor. (Journal of Experimental Psychology, 2014)

  • Meningkatkan kinerja kognitif otak tanpa memandang usia. (Psychology and Aging, 2013)

  • Meningkatkan kualitas tidur, mood, dan kemampuan berkonsentrasi, dengan cara berlari minimal 30 menit setiap pagi selama tiga minggu. (Journal of Adolescent Health, 2012)

  • Meningkatkan kemampuan otak, seperti task-switching, selective attention, dan kapasitas ingatan. (Psychonomic Bulletin & Review, 2012)


Cara Memulai Olahraga Lari (berdasarkan pengalaman pribadi)

  • Lari atau jalan kaki minimal 30 menit, 2 hari seminggu. Lalu, di akhir pekan tambah durasi atau jarak yang lebih jauh.
  • Kombinasi lari dan jalan kaki. Buat beberapa playlist lagu berdurasi 3-5 menit, lalu gantian lari dan jalan kaki setiap 1 lagu.



  • Selalu lakukan pemanasan sebelum dan pendinginan (stretching) setelah selesai lari.
  • Latihan dengan running form yang tepat: hindari landing menggunakan tumit (bagian belakang kaki), badan tegak, dsb.



  • Kalau landing sudah benar tapi masih terasa sakit, ganti sepatu lari yang lebih baik.
  • Install aplikasi Strava untuk memonitor progress kita, cari inspirasi dari pelari lain, dan mengejar virtual trophy.



  • Daftarkan diri untuk ikut acara lari, baik virtual maupun on-site run. On-site run biasanya memberikan semangat tambahan untuk persiapan.
  • Kombinasikan dengan program diet sehat yang sederhana, hindari 3G: gula, garam, gorengan.


Pandemi ini mengingatkan saya untuk hidup sehat dan menurunkan berat badan, dengan cara tidur tepat waktu, makan makanan sehat, dan berolahraga secara teratur, termasuk berlari minimal 150 menit per minggu. Mari kita hidup lebih sehat!


Mens sana in corpore sano, a healthy mind in a healthy body.


Work From Anywhere

Sudah lebih dari 2 tahun Suitmedia bekerja secara remote atau bekerja secara WFA (Work From Anywhere), di mana setiap karyawan boleh memilih untuk bekerja dari kantor atau dari rumah atau dari lokasi workcation masing-masing.


Awalnya kami memutuskan untuk bekerja dari rumah (WFH) sepenuhnya pada bulan Maret 2020 karena mau memitigasi risiko kesehatan sesuai arahan pemerintah di awal pandemi.


Namun setelah melewati masa adaptasi yang tidak mudah (mengubah kebiasaan WFO menjadi WFH tetapi tetap produktif dan efektif), akhirnya kami memutuskan untuk WFA secara permanen.


Berikut ini beberapa lessons learned dari pengalaman Suitmedia bekerja secara remote atau WFA selama lebih dari dua tahun, dan sebelumnya bekerja dengan sistem remote-friendly (boleh bekerja dari rumah seminggu sekali) selama lebih dari delapan tahun.


Source : Buffer


Manfaat WFA bagi karyawan

  • Efisiensi energi, waktu, dan biaya, karena tidak perlu commuting dari rumah ke kantor atau ke tempat klien.
  • Lebih banyak waktu dan perhatian untuk anak, keluarga, hobi, dan hal lain yang lebih penting dari pekerjaan.
  • Lebih bahagia, karena memungkinkan untuk workcation, bisa langsung refreshing setiap hari setelah selesai bekerja.
  • Terhindar dari COVID atau penyakit lainnya di tempat kerja atau di kendaraan umum saat commuting.


Manfaat WFA bagi perusahaan

  • Efektivitas tim meningkat, karena tidak ada waktu dan energi yang terbuang untuk commuting setiap hari kerja.
  • Akses talenta yang lebih luas, karena bisa merekrut SDM berkualitas tanpa batasan wilayah dan status sosial tertentu.
  • Efisiensi biaya sewa kantor, karena sebagian besar karyawan lebih merasa produktif bekerja dari rumah.
  • Mitigasi risiko kesehatan karyawan, jadi seandainya ada yang sakit tidak akan menular secara massal.


Tantangan WFA bagi karyawan

  • Lingkungan kerja yang tidak selalu kondusif, karena koneksi internet yang kurang stabil, distraksi anggota keluarga yang tinggal serumah, atau fasilitas ruang kerja yang belum memadai.
  • Jam kerja menjadi lebih lama, karena ada banyak meeting online, sedangkan waktu untuk fokus bekerja hanya tersisa di malam hari.
  • Risiko kejenuhan, karena keterbatasan interaksi sosial dengan rekan kerja (untuk ngobrol hal-hal di luar pekerjaan) atau dengan orang lain yang tidak serumah.


Tantangan WFA bagi perusahaan

  • Risiko produktivitas, karena setiap orang memiliki kemampuan yang berbeda-beda untuk beradaptasi dengan cara kerja WFA yang efektif.
  • Risiko miskomunikasi, karena keterbatasan interaksi tatap muka dan kesalahpahaman atas komunikasi tertulis yang terbatas.
  • Risiko sense of ownership dan team engagement, karena keterbatasan interaksi sosial antar anggota tim di luar konteks pekerjaan.


Source : Steve Glaveski


Tips WFA bagi karyawan

  • Gunakan dua koneksi internet, utama dan cadangan. Manfaatkan budget transportasi yang tidak terpakai.
  • Kerja sama dengan pasangan untuk menjaga anak dan edukasi ke anggota keluarga yang tinggal serumah tentang konsep WFH.
  • Pisahkan tempat untuk beristirahat dan untuk bekerja, jangan bekerja di tempat tidur, beli kursi kerja yang ergonomis.
  • Sesekali bekerja di luar rumah, seperti di kafe, perpustakaan, coworking space, atau di kantor, untuk mendapatkan suasana baru.
  • Batasi jumlah meeting yang diikuti, apalagi jika meeting tersebut bisa digantikan dengan komunikasi tertulis via email.
  • Siaga saat core working hours, seimbangkan antara kecepatan merespon email dan chat dengan fokus menyelesaikan pekerjaan.
  • Prioritaskan jam tidur yang teratur dan jadwalkan waktu istirahat, supaya kita bisa bekerja lebih efektif.
  • Perhatikan kesehatan fisik dan mental, jaga nutrisi, olahraga rutin, jaga hubungan baik dengan keluarga dan teman-teman.
  • Jadwalkan cuti secara teratur, untuk beristirahat dari rutinitas pekerjaan, sekalipun belum ada rencana berlibur keluar kota.
  • Bangun hubungan baik dengan rekan kerja dengan menjalin komunikasi tentang hal-hal di luar pekerjaan.


Tips WFA bagi perusahaan

  • Fokus pada budaya kerja asynchronous.
  • Kurangi jumlah meeting, ganti dengan komunikasi tertulis (long form). Jikalau memang sangat perlu untuk meeting, jadwalkan dalam periode yang lebih singkat, batasi jumlah peserta meeting, dan kirim materi meeting lebih awal.
  • Dokumentasikan semua hal terkait pekerjaan secara tertulis dan gunakan collaboration tools, seperti Basecamp, Teamwork, Google Docs, dsb.
  • Optimalkan penggunaan aplikasi chat khusus pekerjaan, yang berbeda dengan chat personal, seperti Slack, Google Chat, dsb.
  • Tentukan core working hours, atau periode waktu di mana setiap orang harus bisa berkomunikasi secara responsif, dan memberikan fleksibilitas untuk waktu di luar periode tersebut.
  • Berikan fasilitas layanan kesehatan bagi karyawan, baik fisik maupun mental, misalnya dengan employee assistance program.
  • Jadwalkan diskusi 1-on-1 yang rutin antara atasan dan bawahan, minimal 3 bulan sekali, untuk membahas hal-hal di luar pekerjaan.
  • Adakan pertemuan rutin secara reguler untuk membangun kekompakan tim, bisa setiap kuartal atau setiap tahun, tergantung kondisi dan kebutuhan tim.


Pandemi menyadarkan kita bahwa banyak pekerjaan yang sebenarnya bisa diselesaikan di rumah. Kantor tidak lagi berfungsi sebagai tempat bekerja, tetapi sebagai tempat bertemu untuk hal-hal yang sulit dicapai secara virtual. Perusahaan yang tidak memfasilitasi sistem Work From Anywhere akan kesulitan merekrut atau mempertahankan SDM yang dimilikinya.


Bagi yang tertarik dengan sistem Work From Anywhere, saat ini Suitmedia masih membuka lowongan kerja di bidang IT dan digital marketing, antara lain: Developer (Backend, Frontend, Android, iOS, React Native), Analyst (Web, Mobile), DevOps Engineer, Content Strategist, Account Executive, dsb. Untuk informasi lebih lanjut, kunjungi suitmedia.com/careers.


Apakah Anda memiliki tips lainnya untuk bekerja secara remote dengan efektif? Silakan tinggalkan pesan di kolom komentar di bawah ini. Terima kasih.


My Year in Review: 2021

"The difference between good and great is often an extra round of revision." – James Clear


Year 2021 feels like going very fast. Here we are already in the last day of the year and this is my annual blog post about what happened in my life in 2021, what went well, and what went wrong. I hope we can learn something from this.


January

I was still in Bali, enjoying my long stay there and re-setting my lifestyle. I spent new year's eve by going to bed early like what I usually did while I was there. In the first day of the year, I woke up early and went to Sanur to see the first sunrise of the year and then did running for 5 km. It wasn't that far because I wasn't into running at that time.


I started eating consciously, no diet anymore but everything is well-considered. I started sleeping in scheduled time, going bed early, and waking up early. I started exercising regularly, especially cycling and running. I rode my bike around 973 km while I was staying in Bali.



Lesson learned: I believe new year's resolutions don't work. Habits and systems can. So I focus building good habits and supporting systems, so I can achieve goals. It's not only about work, but also about my physical and mental health.