Tips Menurunkan Berat Badan

Tahun lalu berat badan saya terus bertambah. Dari yang awalnya sudah overweight sejak 2017, saya sempat hampir obesitas (87 kg) di awal masa pandemi. Usaha untuk menurunkan berat badan tidaklah mudah. Saya beberapa kali melakukan intermittent fasting dan high-intensity interval training, tetapi tidak berhasil karena tidak dilakukan dengan benar.

Singkat cerita, akhirnya pada awal Agustus 2020 saya mulai memperbaiki gaya hidup dan berhasil menurunkan berat badan 15 kg dalam 3 bulan. Berat badan saya turun dari 87 kg (Agustus 2020) menjadi 72 kg (Oktober 2020), dan sekarang (Mei 2021) stabil di sekitar 68 kg.

@ Tanah Lot, Bali (2020)

Berikut ini adalah hal-hal yang saya lakukan, sekaligus menjawab pertanyaan banyak orang ketika melihat perubahan saya yang cukup signifikan.

#1 - Temukan motivasi yang tepat.
Saya sempat mengalami fase denial dengan menerapkan mindset bahwa kelebihan berat badan itu tidak apa-apa, yang penting kita bahagia.. Itu tidak tepat. Cari apa yang menjadi pain point utama kita. Setiap orang punya pain point yang berbeda-beda: masalah penampilan, masalah kesehatan, masalah apa kata orang, dsb. Pain point saya ternyata adalah masalah kecepatan berpikir, apalagi sejak terjadi perlambatan ekonomi tahun lalu saya seharusnya bisa berpikir lebih cepat (dan lebih baik).

Setelah tau pain point nya apa, segera take action! Motivasi itu hanya titik awal, action akan menghasilkan momentum yang kita perlukan untuk membangun kebiasaan baru.

#2 - Hitung target Indeks Massa Tubuh.
Indeks Massa Tubuh / Body Mass Index (BMI) bisa dihitung dengan cara membagi tinggi badan kita (kg) dengan kuadrat tinggi badan kita (m2). Contohnya, tinggi badan 172 cm dan berat badan saya saat itu 87 kg, berarti BMI = 87 / (1.72 x 1.72) = 29.4, yang berarti saya overweight dan memiliki risiko kesehatan level menengah. BMI normal kita berkisar antara 18.5 dan 24.9, yang berarti berat badan normal saya seharusnya berkisar antara 54.8 kg dan 73.6 kg.

#3 - Konsultasi dengan ahli gizi.
Mula-mula saya riset dulu tentang semua makanan yang wajib dihindari dan yang dianjurkan untuk diet sehat. Saya banyak membaca artikel kesehatan, terutama dari Klikdokter, Alodokter, dan Halodoc, karena tulisannya sudah ditinjau oleh dokter sebelum dipublikasikan. Setelah itu, saya konsultasi dengan dokter ahli gizi (nutrisionis), sekaligus mengkonfirmasi validitas artikel yang saya baca, serta mendapatkan rekomendasi yang lebih personalized dengan kebutuhan saya.

#4 - Hindari makanan yang tidak sehat.
Daftar makanan ini umumnya tidak direkomendasikan untuk dikonsumsi oleh siapapun, apalagi bagi orang-orang yang sedang menerapkan diet sehat.
  • Karbohidrat sederhana: gula, tepung-tepungan
  • Lemak jenuh dan lemak trans: gorengan
  • Margarin, lemak dari daging, kulit ayam, jeroan

#5 - Ingat-ingat efek negatif dari makanan terlarang di atas.
Contohnya, tenggorokan saya selalu terasa tidak enak (panas dalam) setelah makan gorengan, jadi saya selalu ingat kejadian tersebut untuk menghindari makan makanan yang tidak sehat. Bikin juga sugesti semacam saya akan lemot kalau kebanyakan minum gula atau makan daging merah, dsb.

#6 - Hindari "cheat days" saat program diet sehat berjalan.
Namun, seandainya sudah terlanjur makan makanan di atas, saya langsung membakar kalori ekstra tersebut dengan olahraga lebih intens pada hari yang sama atau paling lambat keesokan harinya. Hal ini pun jadi kebiasaan sampai sekarang.

#7 - Hindari menyimpan stok makanan di rumah.
Singkirkan stok mi instan, minuman kemasan, makanan kaleng, dsb dari rumah. Hidup minimalis saja dengan stok makanan sehat secukupnya untuk 1-2 hari ke depan. Dengan demikian, saya akan terpaksa berjalan kaki ke supermarket terdekat untuk membeli makanan sehat setidaknya tiap 2-3 hari sekali.

#8 - Konsumsi makanan yang bergizi.
Daftar makanan ini merupakan rekomendasi untuk saya pribadi, yang mana bisa jadi berbeda dengan kebutuhan Anda. Silakan konsultasi dengan ahli gizi untuk detail lebih lanjut.
  • Air putih > 2 liter per hari
  • Buah, misalnya 2 apel per hari (150-200 gram per sekali makan)
  • Protein nabati: tahu, tempe, kacang merah
  • Protein hewani: ikan, telur, ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak
  • Karbohidrat kompleks: nasi merah (max. 100 gram per sekali makan)
  • Gula jagung sebagai pengganti gula

#9 - Makan besar sehari sekali.
Saya biasanya hanya makan besar (dengan porsi normal dan lengkap) saat siang hari dan jarang pakai nasi. Anda bisa juga memilih waktu makan besar di pagi hari. Yang penting bukan di malam hari, karena idealnya setelah makan besar kita perlu melakukan banyak aktivitas yang membakar kalori.

Source: Harvard School of Public Health

#10 - Boleh ngemil, tapi...
Ganti semua makanan ringan yang tidak sehat dengan buah-buahan, sayuran, atau makanan rendah kalori lainnya. Sering kali kita tidak benar-benar lapar, hanya merasa bosan saja, lalu ingin mengunyah. Snack favorit saya adalah kedelai edamame yang direbus 4 menit tanpa bumbu. Alternatifnya antara lain asinan buah, rujak serut, tomat cherry, dan selada (lettuce head).

Source: Harvard School of Public Health

#11 - Lakukan intermittent fasting.
Intermittent fasting merupakan metode pengaturan pola makan berdasarkan waktu. Sebenarnya ada beberapa varian intermittent fasting, tapi yang saya lakukan adalah metode 16/8, yaitu: 16 jam puasa dan 8 jam makan per hari. Selama 16 jam puasa itu saya hanya minum air putih atau minuman elektrolit jika selesai berolahraga. Sementara itu, 8 jam makan itu saya pilih dari jam 11 pagi s/d jam 7 malam, dengan makan utama di siang hari, lalu cemilan sehat di sore dan malam hari.

#12 - Olahraga setiap hari.
Taruh timbangan badan di depan kamar, lalu paksa diri kita untuk menggerakkan badan, setidaknya jalan kaki atau home workout 15 menit per hari. Cari hobi yang membakar kalori, misalnya jogging atau bersepeda. Selalu mulai dari hal-hal kecil, misalnya jogging 15 menit atau sepedaan 30 menit, yang penting konsisten tiap hari. Btw, 15 menit itu sebenarnya hanya 1% dari waktu kita tiap hari.

#13 - Tetapkan target pribadi.
Setelah bisa konsisten berolahraga setiap hari, tetapkan target mingguan, bulanan, dan triwulan. Saya aktif menggunakan aplikasi Strava karena ada fitur challenges dan clubs yang sangat membantu saya mencapai target (gamification & social recognition). Contoh target saya pribadi:
  • Mingguan: bersepeda (total 100 km) & jogging (total 12 km)
  • Bulanan: gran fondo (100 km sekali gowes)
  • Triwulan: half marathon (21.1 km)


#14 - Tidur yang cukup.
Kurang tidur dapat mengganggu metabolisme tubuh, sehingga memicu naiknya berat badan, serta meningkatkan risiko diabetes dan masalah otot. Untuk itu, kita perlu tidur ± 8 jam di malam hari, mengikuti jam biologis normal (ayurvedic clock). Usahakan tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari, misalnya jam 10 malam s/d jam 6 pagi. Gunakan fitur Bedtime di Android atau iPhone, dan jauhkan handphone dari bantal.

Source: Sunshine Ayurveda

#15 - Perhatikan komposisi tubuh.
Selain BMI, sebenarnya ada banyak parameter yang perlu kita perhatikan untuk menjaga kesehatan kita, antara lain: kadar lemak tubuh, lemak perut, massa otot, massa tulang, kadar air dalam tubuh, angka metabolisme basal, dsb. Untuk mempermudah monitoring semua parameter tersebut, saya menggunakan timbangan Xiaomi Body Composition. Saya set target supaya semua parameter berada di angka normal atau good, dan set target usia biologis saya harus ≥ 10 tahun lebih muda dari usia kronologis saya.

***
Motivation is what gets you started. Habit is what keeps you going.
Jadi, jika kita hanya mau mengingat 3 point dari tulisan saya di atas, intinya adalah motivasi, target, dan kebiasaan. Cari pain point utama kita, tentukan target yang mau dicapai, lalu fokus pada kebiasaan baru (makan sehat, rutin olahraga, tidur cukup). Tetap sehat, terus semangat!

No comments :