|
| Tokyo Marathon 2023 |
Persiapan Tokyo Marathon
Persiapan adalah kunci untuk bisa tampil maksimal dalam Tokyo Marathon 2023.
Hal ini tentunya dimulai dengan hal-hal non-teknis seperti proses pendaftaran
dan persiapan perjalanan. Lalu, ada hal-hal teknis yang perlu dipersiapkan
termasuk strategi latihan, nutrisi, dan pemulihan.
Pendaftaran
Ada beberapa jalur untuk berpartisipasi di Tokyo Marathon 2023, yaitu:
- Charity – untuk 4.000 pelari, pendaftaran mulai 11-24 Juli 2022, bukan first-come first-served, sehingga bisa jadi 4.000 donasi terbesar lah yang akan mendapatkan guaranteed entry. Donasi minimal ¥100,000.
- RUN as ONE – untuk 350 pelari semi-elite dengan waktu 2:32 (pria) atau 3:19 (wanita), pendaftaran mulai 1-12 Agustus 2022.
- OneTokyo Member – untuk 1.000 pelari, pendaftaran mulai 1-12 Agustus 2022, diundi.
- Tokyo Resident – untuk 500 pelari, pendaftaran mulai 15-26 Agustus 2022, diundi.
- General Entry – untuk ± 30.000 pelari, pendaftaran mulai 29 Agustus - 9 September 2022, diundi. Hasil undian diumumkan pada tanggal 4 Oktober 2022.
Sebagai pelari jelata, saya memilih General Entry dan ternyata mendapatkan
beginner's luck, langsung dapat undian di ballot WMM pertama yang saya ikuti.
Biaya pendaftaran dibayarkan setelah kita mendapatkan pengumuman lolos ballot,
yaitu ¥25,300. Konon katanya undian ballot Tokyo Marathon ini termasuk yang
paling susah / paling kecil peluangnya.
Sebenarnya ada jalur lain untuk berpartisipasi di Tokyo Marathon 2023, yaitu
membeli paket tur yang sudah termasuk penginapan di hotel yang dekat dengan
area start, yaitu Hilton atau Park Hyatt. Biayanya mulai dari USD 4,000 –
tidak termasuk tiket pesawat. Sungguh di luar budget saya. Haha.
Lalu, sebagai warna negara Indonesia kita pun membutuhkan visa untuk masuk ke
Jepang, kecuali kita sudah memakai e-paspor.
Pengalaman mengurus visa Jepang
dengan paspor biasa sudah saya tulis di artikel blog sebelumnya.
Strategi Latihan
Latihan fisik yang teratur dan intensitas yang ditingkatkan secara bertahap
selama 12 pekan akan membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh.
Selain itu, pemilihan makanan yang tepat dan mengatur asupan nutrisi yang
sesuai dengan kebutuhan tubuh juga sangat penting. Terakhir, tidak kalah
pentingnya adalah persiapan mental, yaitu dengan membangun kepercayaan diri
dan mengatur strategi yang tepat untuk menghadapi tantangan di dalam
perlombaan.
Saya menggunakan fitur Training Plan di Strava untuk panduan latihan fisik.
Saya latihan ± 2 kali di hari kerja (biasanya Selasa dan Kamis), dan 1 kali di
akhir pekan. Di luar jadwal tersebut, saya biasanya benar-benar istirahat,
atau sekadar jalan kaki, atau olahraga lainnya. Berikut ini adalah kilasan
dari latihan saya selama 12 pekan.
Latihan Pekan ke-1
Default latihan saya adalah easy run sejauh 10 km dan konsisten saya lakukan
tiap hari Selasa dan Kamis. Meskipun demikian, idealnya kita selipkan latihan
lainnya seperti fartlek run 60 menit = easy run 20 menit + 10x (fast run 1
menit + recovery run 1 menit) + easy run 20 menit. Di akhir pekan, long run
sejauh 20-26 km.
Latihan Pekan ke-2
Kombinasi easy run dan fartlek run. Di akhir pekan semestinya long run 23-29
km, tapi karena bertepatan dengan hari Natal, jadi saya absen latihan dulu.
Latihan Pekan ke-3
Selain easy run, latihan cruise intervals = 8x (fast run 1 km + recovery run
200 m). Di akhir pekan, semestinya saya latihan progression run = long run
yang diakhiri dengan pace yang lebih cepat di beberapa menit terakhir.
Namun, karena saya ikut lari tahun baru bersama teman-teman CodeRunners,
jadi saya memutuskan untuk long run 23 km, tanpa pace progresif.
Latihan Pekan ke-4
Selain fartlek run, latihan tempo intervals = 4x (fast run 2 km + recovery
run 400 m). Di akhir pekan latihan long run 26-32 km. Ini adalah lari 20
miles pertama saya, yang juga menandakan peralihan rute bersepeda saya
menjadi rute lari.
Latihan Pekan ke-5
Selain easy run, latihan 8x yasso 800s = lari 8x 800 meter dengan durasi
1/60 target marathon. Jadi, seandainya target marathon = 4 jam 30 menit,
maka durasi 1x yasso 800s = 4 menit 30 detik. Di akhir pekan latihan long
run 29-36 km.
Latihan Pekan ke-6
Kombinasi easy run dan fartlek/tempo run. Di akhir pekan saya semestinya
latihan fast finish long run 23-26 km = easy run 10 km + target-pace run
10-13 km + fast run 1-3 km. Namun, karena saya ikut lari tahun baru Imlek
bersama teman-teman Skolari, jadi hanya latihan long run biasa saja.
Latihan Pekan ke-7
Kombinasi easy run dan tempo intervals. Di akhir pekan saya semestinya
latihan progression run atau ikut race 10 km, tetapi saya hanya latihan long
run biasa dan mulai latihan lari hujan-hujanan sebagai persiapan seandainya
hujan turun saat race day.
Latihan Pekan ke-8
Kombinasi easy run dan yasso 800s. Di akhir pekan saya semestinya latihan
fast finish long run 23-32 km atau ikut race half marathon. Namun, karena
saya ikut lari amal Race Against Cancer di Semarang, jadi saya latihan long
run 23 km (EG 1033m) di hari Sabtu, lalu ikut race 10 km di hari Minggu.
Latihan Pekan ke-9
Kombinasi easy run dan tempo run. Di akhir pekan latihan long run 32-39 km.
Ini adalah peak training untuk mempersiapkan endurance dan kekuatan kaki
sebelum race day. Saya juga sekalian berlatih lari hujan-hujanan dari start
sampai finish. Jadi, ini sekalian latihan fisik dan mental.
Latihan Pekan ke-10
Kombinasi easy run dan fartlek run. Di akhir pekan latihan fast finish long
run 23-26 km. Saya ikut acara lari bareng Pocari Sweat bersama para pelari
Indonesia lainnya yang akan berpartisipasi di Tokyo Marathon 2023.
Latihan Pekan ke-11
Kombinasi easy run dan fartlek/tempo run, yang penting hindari risiko
cedera. Di akhir pekan latihan long run 20 km = easy run 10 km + target-pace
run 10 km. Ini adalah kesempatan terakhir untuk mencoba perlengkapan lari,
strategi nutrisi, dsb. Setelah meeting pagi dengan teman-teman CodeRunners
untuk persiapan ITB Ultra, saya memutuskan untuk mulai lari jam 11:26. Ini
sekaligus persiapan untuk Tokyo Marathon yang start jam 9:30 dan pasti
melewati tengah hari. Bersyukur, saat itu Jakarta sedang hujan gerimis jadi
rasa panas nya bisa ditahan sedikit.
Latihan Pekan ke-12
Easy run saja. Sebaiknya tiba di lokasi paling telat D-2 atau 48 jam sebelum
race day. Karena saya bisa WFA, maka saya sudah tiba di Tokyo pada D-4 untuk
menyesuaikan diri dengan suhu di sana. Saya pun membawa perlengkapan lari
selengkap mungkin untuk mengantisipasi segala kemungkinan cuaca ekstrim.
Untuk itu, tiap hari saya latihan easy run sambil tes beberapa perlengkapan
lari, misalnya berapa layer pakaian yang dibutuhkan jika suhu < 5ºC, jika
kecepatan angin > 10 km/jam, jika hujan, dsb.
Di pekan ke-12 ini pun panitia penyelenggara Tokyo Marathon mewajibkan
seluruh peserta untuk melakukan pengecekan suhu badan setiap hari. Bahkan di
race pack yang dibagikan saat Expo, kita diberi 2 kit antigen untuk
melakukan pengecekan pribadi apakah kita terpapar Covid atau tidak, dan
semua data suhu badan dan hasil tes antigen tersebut harus di-upload ke
aplikasi Global Safety.
|
| Garis Start di depan Tokyo Metropolitan Government, Shinjuku |
Sehari sebelum race day, saya pun menyempatkan diri berangkat ke start area
naik subway untuk mensimulasikan perjalanan saya ketika race day dari hotel
menuju start area. Selain itu, saya juga menonton video rute 42.2 km yang
akan saya tempuh di race day sambil membayangkan suasananya. Hal ini juga
bagian dari mempersiapkan mental menuju race day.
Strategi Nutrisi
Persiapan nutrisi sangat penting dalam persiapan lari marathon. Kita butuh
asupan nutrisi yang seimbang dan cukup untuk menjaga stamina dan daya tahan
tubuh selama berlari. Beberapa nutrisi yang diperlukan antara lain:
- Karbohidrat kompleks – sebagai sumber energi utama, seperti roti gandum, nasi merah, kentang, pasta.
- Protein – untuk memperbaiki jaringan otot dan mengurangi risiko cedera, seperti ikan, daging ayam, kacang-kacangan, telur.
- Lemak sehat – sebagai sumber energi tambahan dan membantu menyerap vitamin, seperti alpukat, kacang-kacangan, ikan.
- Sayuran dan buah-buahan – sebagai sumber vitamin, mineral, dan serat yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan dan membantu memulihkan otot, seperti bayam, brokoli, wortel, pisang.
- Cairan – penting untuk menjaga hidrasi dan mengganti cairan yang hilang selama lari, seperti air dan minuman elektrolit.
Sementara itu, ada beberapa makanan yang perlu dihindari agar tidak mengganggu
performa dan kesehatan tubuh, antara lain:
- Lemak jenuh – seperti daging berlemak, makanan cepat saji, gorengan – harus dihindari selama masa latihan.
- Minuman beralkohol – yang dapat mengganggu hidrasi tubuh – juga harus dihindari selama masa latihan.
- Makanan pedas dan asam – yang berpotensi membuat perut mulas atau diare – harus dihindari menjelang race day.
|
| Makan siang di Fuji Ramen, Asakusa, Tokyo |
Pengalaman Race Day
Minggu, 5 Maret 2023, saat yang dinantikan pun tiba. Bangun jam 5 pagi pun
langsung merasa excited meskipun hanya sempat tidur selama 4 jam. Saya
langsung cek ulang perlengkapan lari yang sudah saya susun di lantai dan
diabadikan dalam sebuah layout foto. Setelah cek ulang prakiraan cuaca hari
itu cerah dan di atas 5ºC, saya memutuskan untuk hanya menggunakan 1 layer
outfit saja + manset tangan, glove, dan legging saja, tanpa jaket untuk
berlari.
|
| Naik kereta dari Asakusa ke Shinjuku |
Menuju Start Area
Dari tempat tinggal saya di Nishiasakusa, saya naik kereta dari Stasiun
Tawaramachi menuju Stasiun Shinjuku untuk menemui Fajrin – rekan sesama pelari
CodeRunners – di hotelnya dulu. Saya berangkat dengan outfit lari + jaket jas
hujan untuk menahan dingin selama menunggu di area start. Beruntung, cuaca
Tokyo hari itu sangat kondusif, tidak hujan, tidak berangin, dan suhu udara
berkisar 4-14ºC.
|
| Bersama Fajrin, sesama CodeRunners IAIF ITB |
Setelah foto bersama, kami berpisah menuju area start yang sesuai
masing-masing corral. Ada 11 corral / wave (A-H, J-L) untuk membagi
keberangkatan 37.500 pelari sesuai dengan target finish masing-masing. Saya
sebagai pelari yang lebih lambat mulai dari corral J, sedangkan Fajrin mulai
dari corral G. Di area corral J, saya bertemu dengan beberapa pelari Indonesia
lainnya. Corral A mulai lari jam 09:10, lalu akan diikuti corral berikutnya
beberapa menit kemudian.
|
| Bertemu pelari Indonesia lainnya di corral J |
Start - Checkpoint 2 (km 0-11)
Saya dan pelari lainnya di corral J butuh waktu sekitar 20 menit untuk
berjalan dari area tunggu sampai ke garis start (di depan Tokyo Metropolitan
Government Building), dan akhirnya baru mulai lari jam 09:31. Suasananya
sangat ramai, mungkin ada sekitar 3.500 pelari yang start bersamaan di setiap
corral.
Ada 8 checkpoint di antara garis Start dan Finish di Tokyo Marathon 2023 dan
masing-masing checkpoint memiliki batas waktu yang berbeda-beda. Jika pelari
belum melewati checkpoint setelah batas waktu yang ditentukan, maka panitia
akan menghentikan pelari tersebut dan diangkut dengan bus kuning sweeper.
Checkpoint pertama ada di km 4.9 (Ichigaya-Mitsuke) dengan batas waktu 10:25,
sedangkan checkpoint kedua ada di km 11.1 (Akihabara) dengan batas waktu
11:10. Dua checkpoint ini terasa sangat mudah dilewati dan saya sangat
optimistis bisa finish strong. Suasana yang ramai dengan penonton yang
memeriahkan, membuat semangat saya terus naik. Puji Tuhan, saya bisa
melewatinya dengan nyaman di pace 6.
|
| Start strong dari corral J |
Checkpoint 3 & 4 (km 11-20)
Sejak melewati checkpoint kedua, saya tidak lagi merasa kuatir dengan cut-off
time karena pace minimal yang dibutuhkan masih jauh dari target pace saya.
Checkpoint ketiga ada di km 15.4 (Hisamatsucho) dengan batas waktu 11:55 dan
checkpoint keempat ada di km 20.9 (Midori) dengan batas waktu 12:45. Di titik
ini seharusnya saya sudah 1 jam lebih cepat daripada batas waktu yang
diberikan.
|
| Tokyo Marathon km 12 |
Saya masih sangat menikmati marathon perdana saya sampai di segmen ini,
mungkin karena saya sudah terbiasa lari half marathon. Di sepanjang rute Tokyo
Marathon, ada beberapa titik pertunjukan tradisional dari warga lokal untuk
menyemarakkan suasana. Salah satu yang paling saya ingat itu di Asakusa, dekat
pintu masuk ke Sensō-ji.
|
| Tokyo Marathon km 12 |
Checkpoint 5 & 6 (km 20-29)
Sejak start, di setiap 2-3 km pasti ada aid station yang menyediakan air minum
dan Pocari Sweat (tiap 5 km). Di beberapa aid station juga ada refreshment
lainnya seperti Calori Mate jelly (di km 22). Saya ingat aid station di km 22
ini karena di segmen tersebut saya merasa lapar sekali dan lumayan terbantu
dengan Calori Mate jelly yang disediakan panitia.
Rasa lapar tersebut membuat saya berpikir perlu mitigasi risiko hit the wall
di akhir marathon. Untuk itu, saya sengaja menurunkan pace dari pace 6 ke pace
7 meskipun kaki dan nafas saya masih kuat. Pikir saya, lebih baik lambat tapi
finish strong, daripada cepat-cepat di awal tapi bonk di akhir. Sebetulnya
saya juga membawa Strive energy gel yang rencananya akan saya minum tiap 8 km
seperti saat latihan biasanya, tetapi ini sepertinya tidak cukup.
Checkpoint kelima ada di km 24.7 (Fukagawa) dengan batas waktu 13:20 dan
checkpoint keenam ada di km 29.2 (Asakusabashi) dengan batas waktu 14:00.
Semuanya bisa dilewati sesuai rencana, dengan penyesuaian pace tentunya.
|
| Tokyo Marathon km 20-an |
Checkpoint 7 & 8 (km 29-37)
Saat berlari di Ginza, tepatnya sekitar km 35, otot-otot kaki saya mulai
memberikan alarm. Saya mencoba memperbaiki form lari supaya rasa sakitnya
hilang tapi tidak berhasil. Saya coba minta painkiller spray kepada petugas
medis yang berjaga di sepanjang rute, tetapi ternyata mereka tidak
menyediakannya. Ya sudah, saya turunkan pace lagi menjadi pace 8.
Checkpoint ketujuh ada di km 33.5 (Ginza/Sukiyabashi) dengan batas waktu
14:35 dan checkpoint kedelapan ada di km 37.8 (Tamachi/Shiba) dengan batas
waktu 15:15. Keduanya bisa dilewati dengan keringat dingin dan berharap
tidak kram sampai finish.
|
| Tokyo Tower terlihat jelas di km 36 |
Menuju Finish Line (km 37-42)
Salah satu kekurangan rute Tokyo Marathon 2023 ini adalah ada beberapa segmen
yang jalannya dua arah, sehingga kita bisa berpapasan dengan pelari lainnya
yang jauh lebih cepat dari kita atau jauh lebih lambat dari kita. Selain itu,
karena rute kita banyak melewati gedung-gedung tinggi, sinyal GPS kadang tidak
akurat, sehingga jarak yang tampil di smartwatch kita tidak sesuai dengan
petunjuk km di rute.
Di segmen terakhir ini saya mulai sedikit "halusinasi", sepertinya saya
melihat penanda km 38, 39, 40, 41 itu berkali-kali, padahal sebelumnya cuma
ada 1 penanda km tiap km nya. Contohnya, jam saya sudah menandakan km 41, lalu
sekitar 1.5 km kemudian saya lihat ada penanda km 41, lalu beberapa menit
kemudian saya lihat penanda km 41 itu lagi. Haha.
Mungkin "halusinasi" tersebut muncul karena saya harus berlari sambil menahan
nyeri otot. Entah berapa puluh pelari yang akhirnya menyalip saya di segmen
terakhir ini karena saya hanya sanggup lari di sekitar pace 8:30 supaya tidak
kram. Fortunately, banyak warga lokal Tokyo yang ikut meramaikan marathon dari
pinggir jalan, sambil bagi-bagi kue dan sambil membawa Salonpas spray! Sungguh
saya sangat berterimakasih kepada beberapa penonton yang sengaja membawa
painkiller spray di km-km kritis tersebut.
|
| Tokyo Marathon km 41 |
Batas waktu Tokyo Marathon 2023 adalah jam 16:10 waktu setempat, dengan finish
line ada di depan Tokyo Station (Gyoko-dori Avenue). Puji Tuhan, saya bisa
mencapai finish line sebelum jam 3 sore. Saya sungguh bersyukur bisa
menyelesaikan marathon perdana saya dengan baik, meskipun alarm kaki sudah
berbunyi sejak km 35. Setibanya di finish line, pelari dibagi berdasarkan
warna bib, sebelum kita dibagikan medali, mantel, dan beberapa recovery drink,
lalu kita pulang ke tempat tinggal masing-masing.
|
| Tokyo Marathon km 42 |
Pasca Tokyo Marathon
Meskipun akhirnya tidak mengalami kram, tetapi berlari sejauh 42 km ini
ternyata melelahkan, apalagi bagi pelari pemula seperti saya. Yang paling
kerasa perih itu ketika kita harus menuruni anak tangga ke basement di Tokyo
Station untuk naik kereta pulang ke Asakusa. Haha. Begitu sampai hotel, saya
langsung mandi dengan air dingin dan tidur sekitar 2 jam, sebelum akhirnya
terbangun karena lapar.
Pemulihan Fisik
Sejak menyelesaikan marathon perdana saya di Tokyo, saya butuh waktu 3 hari
sehingga saya bisa berjalan kaki tanpa nyeri dan bisa berlari kembali (easy
run). Selama masa pemulihan tersebut, berikut ini beberapa hal yang saya
lakukan:
- Rehidrasi – Minum air putih yang banyak dan minum cairan elektrolit. Sejak selesai Tokyo Marathon, saya sering mampir ke mini market di Jepang untuk membeli Calorie Mate jelly atau minuman jelly sejenis.
- Refuel nutrisi – Makan yang banyak dengan gizi yang seimbang. Makan malam pertama saya setelah marathon adalah vegetables chicken curry di Asakusa. Saya masih menghindari sake atau minuman beralkohol lainnya di masa pemulihan ini.
- Istirahat – Tidur 8 jam sehari, sebelum jam 22:00. Ini sebenarnya sama seperti menjelang marathon atau menjelang peak training.
- Tetap aktif – Stretching dan jalan kaki tiap hari. Tarik otot-otot yang sebelumnya membunyikan alarm di km 35. Jalan kaki sekuatnya, sambil menikmati kota Tokyo.
Lesson Learned
Ada satu kesalahan fatal yang saya lakukan di marathon perdana saya, yaitu
saya tidak sarapan sebagaimana saat latihan atau sebelum race. Selain itu, strategy refueling saya
dengan energy gel Strive tiap 8 km juga perlu saya evaluasi lagi karena
sepertinya kurang banyak. Beruntung saya hanya mengalami rasa lapar setelah 22
km dan tidak hit the wall karena strategi fueling yang tidak tepat ini.
Sebagai penutup tulisan ini, saya mencoba merefleksikan tujuh pelajaran hidup
dari marathon perdana saya:
- Set goals and work towards them – Menetapkan tujuan dan berusaha mencapainya adalah salah satu hal yang paling memuaskan dalam hidup. Seperti lari marathon, hal ini tidak mudah, tetapi perjalanannya itu sangat berharga. 🎯
- Patience is key – Kesabaran itu kunci kesuksesan, baik itu dalam mengikuti marathon atau dalam meraih mimpi. ⌛️
- Overcome obstacles – Rintangan memang tak terhindarkan, tetapi itu tidak harus menghentikan kita dari mencapai tujuan. Teruslah berusaha dan jangan pernah menyerah. ⚠️
- Mind over matter – Pikiran kita adalah alat yang sangat kuat. Ketika tubuh kita ingin menyerah, pikiran kita lah yang akan mempertahankan kita untuk tetap bergerak maju. 🧠
- Celebrate small victories – Setiap kemenangan kecil adalah langkah menuju tujuan utama kita. Jangan lupa untuk merayakannya dalam perjalanan kita. 🙌🏼
- Support is important – Memiliki support system bisa membuat perbedaan besar. Teman-teman dan keluarga yang mendukung dan percaya pada tujuan kita bisa memberikan semangat tambahan untuk terus maju. 🧡
- Perseverance pays off – Kerja keras dan tekun adalah kunci keberhasilan. Teruslah berjuang dan melewati masa-masa sulit, kita pasti akan jadi lebih kuat. 💪🏼
Sampai jumpa di marathon selanjutnya!
|
| Tokyo akan selalu di hati 🫶🏻 |
No comments :
Post a Comment