Anggriawan Sugianto

In 2023, I found myself becoming more involved in running, as reflected in my blog posts this year. This post serves as my annual reflection on the events of 2023. I hope we can extract some lessons from these experiences.

2023 : Year of Running

January

As the new year started, we got busy planning and setting goals for 2023. Alongside our work, I made time for running. On January 1st, I ran 23 kilometers to celebrate the beginning of the year. Also, I started training for a marathon and accomplished something big: I ran over 30 kilometers for the first time ever. These achievements gave me a boost of energy and determination for the year ahead, both in my personal life and in leading Suitmedia.

February

It was a month filled with new challenges and exciting experiences. I continued to push my limits in running, achieving a significant milestone by conquering a route with over 1000 meters of elevation gain for the first time. The next day, I participated in the Run Against Cancer (RAC) 2023 event in Semarang, completing a 10-kilometer run to contribute to this meaningful cause. As part of my marathon training journey, I reached a peak distance of 38 kilometers, pushing through both physical and mental barriers in preparation for my debut marathon.

March

It was an unforgettable month filled with significant milestones and exciting adventures. I achieved a significant milestone by completing my debut marathon at the Tokyo Marathon 2023, a journey filled with determination and triumph. Following this exhilarating experience, I embarked on a nostalgic journey to South Korea after several years, exploring the vibrant cities of Busan, Daegu, and Seoul. The highlight of my time in South Korea was reuniting with my KAIST classmates to celebrate a decade of friendship, reminiscing about old times and creating new memories together. In Seoul, I also had the opportunity to participate in the half marathon event (R2) of the Seoul Marathon 2023, adding another memorable race to my repertoire.  To cap off the month in style, I traveled back to Japan to meet my girlfriend, immersing ourselves in the enchanting landscapes and rich heritage of Osaka, Kyoto, Nara, and Tokyo.

Borobudur Marathon merupakan salah satu ajang lari marathon terbesar di Indonesia, selain Bandung (PSRI), Bali (MBM), dan Jakarta Marathon. Melalui tulisan blog ini, saya mau berbagi pengalaman saya dalam berpartisipasi di marathon ketiga dalam hidup saya, setelah Tokyo dan Bandung.

Borobudur Marathon 2023

Bagian I : Persiapan Marathon

Setelah menjalani latihan intensif bersama ASICS Marathon Team, saya banyak belajar hal baru, terutama tentang bagaimana berlatih marathon dengan baik, serta jenis makanan (fueling) yang diperlukan oleh tubuh sebelum, selama, dan setelah lari. Saya bertekad untuk mencapai hasil terbaik di Borobudur Marathon, meskipun saya sadar bahwa rute di Borobudur lebih sulit daripada di Bandung, karena terdapat banyak tanjakan curam dan cuaca yang jauh lebih panas.

Mengingat pengalaman saya dalam latihan intensif untuk Pocari Sweat Run, saya memutuskan untuk membentuk sebuah komunitas kecil untuk berlatih bersama, yaitu dengan Iwan dan Adnan, keduanya adalah rekan kerja saya di Suitmedia yang juga mendaftar untuk Borobudur Marathon 2023. Saya membagikan menu latihan saya kepada mereka sebagai panduan untuk mempersiapkan diri selama 12 minggu sebelum hari perlombaan.

Suitmedia Marathon Team 2023

Secara dasar, menu latihan saya mirip dengan yang saya lakukan bersama coach Andriyanto, dengan sedikit penyesuaian pada jarak dan target pace. Menu latihan saya selama 12 minggu secara garis besar adalah: easy run 10 km (setiap Selasa dan Jumat), interval/tempo run (setiap Rabu), dan long run 16-30 km (setiap Minggu).

Week 1-3 : Base Building

Minggu pertama periode latihan saya bertepatan dengan minggu pemulihan setelah lomba half marathon di Maybank Marathon 2023, jadi jarak tempuh saya masih sedikit, hanya 35 km per minggu. Selama dua minggu di Bali, saya lebih banyak melakukan easy run, termasuk easy long run, sehingga target pace tidak terlalu ambisius. Saya baru bisa kembali melakukan long run dengan target pace yang sesungguhnya ketika sudah kembali ke Jakarta dan bergabung dalam long run bersama Road to Jakarta Marathon. Jarak tempuh mingguan saya pun perlahan-lahan naik menjadi 42-51 km.

Marathon bukan hanya tentang perlombaan lari, tetapi juga perihal perjalanan hidup yang mampu mengubah dan menginspirasi kita semua. Melalui keringat, kerja keras, dan konsistensi, pelari marathon dapat mengatasi setiap rintangan dan melampaui batas diri. Setiap langkah mereka adalah ungkapan nyata dari semangat manusia untuk meraih tujuan, mencapai mimpi, dan menemukan kekuatan sejati dalam diri mereka.

Tulisan ini menyajikan antologi pengalaman rekan-rekan ASICS Marathon Team di Pocari Sweat Run Indonesia (PSRI) 2023. Semoga kisah ini dapat menginspirasi kita untuk terus mencapai puncak prestasi dalam kehidupan kita.

ASICS Marathon Team 2023

Achillia Lisnawati

Ibu dari 2 anak; Karyawan Swasta

"Tidak ada yang tidak mungkin dalam berlari atau dalam apapun. Jangan biarkan kekurangan menjadi penghalang, tetapi jadikan sebagai tantangan untuk terus berkembang dan meraih mimpi."

Bagaimana perasaan Anda setelah menyelesaikan marathon?

Alhamdulillah.. senang, puas, dan terkejut karena hasil marathon di luar dugaan.

Apa saja tantangan yang dihadapi selama persiapan marathon?

Adanya latihan bersama dua kali seminggu dengan lokasi yang cukup jauh dari rumah itu menambah tantangan saat menjalani program. Saya menghadapinya dengan prinsip "listen to your body" dan "listen to your coach", serta mengutamakan asupan gizi dan vitamin.

Apa yang memotivasi Anda untuk terus maju dan pantang menyerah?

Alhamdulillah tidak pernah ingin menyerah sampai pada titik ini. Latihan panjang, pendek, pelan, cepat, siang, malam masih bisa dijalani. Sesekali memang tidak mood karena kecapaian, tapi masih dalam batasan wajar.

Apa pesan Anda bagi mereka yang ingin lari marathon?

Sabar dan disiplin sejauh 42 km dengan mendengarkan bahasa tubuh mengajarkan saya menjadi lebih peka dan lebih bersyukur betapa hebatnya tubuh kita selama ini. Lari marathon bersama tim itu lebih menyenangkan karena bisa mengingatkan satu sama lain dan saling support.

View this post on Instagram

A post shared by Achillia Lisnawati (@achillz)

Pocari Sweat Run Indonesia (PSRI) atau sebelumnya dikenal sebagai Pocari Sweat Bandung Marathon (PSBM) adalah satu acara lari maraton terbesar di Indonesia. Melalui tulisan ini saya ingin berbagi pengalaman dalam mengikuti Pocari Sweat Run 2023, mulai dari persiapan sampai dengan pencapaian Personal Best pada saat race day.

Pocari Sweat Run 2023

Bagian 1 : Persiapan Marathon

Sejak menjalani maraton pertama saya di Tokyo, saya belajar banyak tentang lari jarak jauh, terutama dari kesalahan persiapan saya. Untuk itu, saya bertekad untuk meningkatkan kualitas latihan saya di Pocari Sweat Run 2023.

Saat ASICS melakukan rekrutmen untuk Marathon Team, saya pun langsung tertarik untuk mendaftarkan diri. Motivasi utama saya adalah untuk mendapatkan program pelatihan yang terstruktur dari coach Andriyanto. Maklum, sebagai pelari pemula, saya sama sekali belum pernah mendapatkan program latihan dari seorang coach lari.

Puji Tuhan, saya lulus seleksi menjadi salah satu dari 20 pelari di ASICS Running Club (ARC) Marathon Team. Ini merupakan komunitas lari pertama yang saya ikuti, selain komunitas lari alumni kampus. Semua anggotanya pun orang biasa, non-atlet yang punya kesibukan sehari-hari, tetapi sangat berdedikasi dalam setiap latihan lari.

View this post on Instagram

A post shared by ASICS Running Club ID (@asicsrunningclub_id)

Train well. Eat well. Rest well.

Ketiga hal itu merupakan kunci sukses maraton yang disampaikan oleh coach Andriyanto saat kami berkumpul kali pertama di bilangan Blok M, Jakarta Selatan, 12 minggu sebelum race day. Kami harus latihan lari minimal 4 hari dalam seminggu, latihan kekuatan (strength training) 1-2 kali per minggu, memperhatikan nutrisi yang kami makan sebelum, saat, dan sesudah berlari, serta wajib tidur malam 6-7 jam tiap hari.

Saya tidak bisa membagikan detail program latihan saya di blog ini karena sifatnya personal menyesuaikan dengan target dan kondisi saya, serta akan jadi risiko jika langsung ditiru orang lain. Namun, secara umum program latihan yang kami dapatkan adalah sebagai berikut:

• Senin : Strength Training + Foam Rolling
• Selasa : Easy Run
• Rabu : Interval/Tempo Run
• Kamis : Strength Training (dan Recovery Run)
• Jumat : Easy Run
• Sabtu : Recovery Run atau Foam Rolling
• Minggu : Long Run

Week 1-3 : Base Building

Setiap Minggu malam, coach Andriyanto selalu mengirimkan menu latihan selama tujuh hari ke depan. Semua orang memiliki menu latihan yang sama dengan target pace yang berbeda-beda sesuai dengan kemampuan. Selain itu, setiap harinya kami pun bisa memilih opsi jarak yang ditempuh menyesuaikan dengan kondisi tubuh saat itu. Setelah menyelesaikan latihan hari di tempat masing-masing, kami diwajibkan untuk mengirimkan screenshot data latihan dari aplikasi Garmin/Coros/Suunto kami untuk dianalisis oleh coach.

Hampir semua pelari di ARC Marathon Team adalah manusia pagi. Sebagian besar dari mereka mulai lari sebelum jam 6 pagi, bahkan ada ko Yohannes yang biasanya lari jam 4 pagi, supaya masih bisa antar anak sekolah dan berangkat ke kantor. Hal ini sempat bikin saya merasa FOMO karena saya biasanya baru sempat latihan lari di malam hari setelah selesai semua pekerjaan. Saya sempat menanyakan terkait jadwal lari ini ke coach Andriyanto, dan beliau berkata bahwa yang terpenting itu konsistensi jadwal lari, selalu pagi atau selalu malam. Adapun latihan yang konsisten di pagi hari tentu lebih baik karena jadwal flag off saat race day biasanya selalu pagi hari. Namun, latihan yang konsisten di malam hari pun lebih baik daripada latihan yang ganti-ganti pagi/malam apalagi yang bolong-bolong.

Tokyo Marathon merupakan salah satu acara lari marathon terbesar (World Marathon Majors) yang dinanti-nantikan oleh pelari marathon di seluruh dunia. Tokyo Marathon 2023 juga menjadi lari full marathon (42.2 km) perdana yang saya ikuti.

Tokyo Marathon 2023

Dalam artikel ini, saya akan membahas bagaimana persiapan sebelum race day, strategi dan taktik yang digunakan selama perlombaan, serta tips untuk pemulihan pasca race. Semua pengalaman yang saya tulis diharapkan bisa membantu para pelari menghadapi full marathon dengan percaya diri.

Persiapan Tokyo Marathon

Pendaftaran

Strategi Latihan

Latihan Pekan ke-1

こんにちは. 안녕하세요. Memperoleh visa Jepang dan Korea merupakan langkah penting bagi siapa saja yang ingin mengunjungi kedua negara Asia Timur tersebut. Namun, tidak semua orang tahu bagaimana cara mengurus visa Jepang dengan paspor biasa ataupun mengurus visa Korea secara mandiri.

Dalam artikel ini saya akan berbagi pengalaman saya dalam membuat visa kunjungan wisata berkali-kali (multiple-entry holiday visa) sebagai salah satu persiapan saya untuk mengikuti Tokyo Marathon 2023 dan Seoul Marathon 2023.

Medali Tokyo Marathon & Seoul Marathon

Visa Jepang

Ada beberapa hal yang perlu dipersiapkan sebagai syarat pembuatan visa multiple-entry ke Jepang, yaitu:

1. Email konfirmasi appointment – lalu datang ke VFS di Kuningan City Mall, Jakarta, sesuai dengan janji temu yang kita buat di website VFS.
2. Paspor – yang masih berlaku minimal 6 bulan.
3. Formulir pengajuan visa – diunduh dari website VFS (application-form-2023.pdf) dan harus bertandatangan basah.
4. Pas foto – ukuran 3,5 cm x 4,5 cm terbaru, dalam kurun waktu kurang dari 6 bulan, latar belakang warna putih.
5. Fotokopi KTP.
6. Histori transaksi rekening (bank statements) selama 3 bulan terakhir – sebaiknya ada pemasukan rutin ke rekening tersebut dan memiliki saldo minimal sebesar biaya hidup selama tinggal di Jepang. Contoh: dengan asumsi rata-rata biaya liburan di Jepang adalah $115 per hari, maka untuk satu minggu liburan, kita perlu memiliki saldo minimal 7 x $115 = $805 = Rp 12 juta.
7. Surat keterangan kerja – dengan kop surat yang tertulis nama perusahaan, alamat, website, email, dan nomor telepon. Nama orang yang mengajukan visa ditulis secara lengkap beserta dengan kebangsaan, nomor paspor, tanggal masuk perusahaan, jabatan, dan besar gaji bulanan/tahunan. Sertakan juga nama pembuat surat keterangan kerja tersebut, beserta dengan jabatan (misalnya HR Manager), email, dan nomor telepon. Ada tanda tangan basah dan cap stempel perusahaan.
8. Surat permohonan visa multiple – dengan alasan yang jelas mengapa perlu datang ke Jepang lebih dari satu kali. Untuk pengalaman saya pribadi, saya butuh masuk ke Jepang sebanyak 2 kali karena ada dua agenda yang waktunya tidak bersamaan, yaitu Tokyo Marathon dan festival sakura.
9. Rencana perjalanan – tuliskan tempat wisata mana saja yang mau dikunjungi beserta di mana akan bermalam di kota tersebut.
10. [Optional] Tiket pesawat – kalau yakin visa akan disetujui, bisa langsung pesan yang non-refundable supaya lebih hemat.
11. [Optional] Bukti pemesanan hotel – bisa pakai receipt dari Booking.com yang masih refundable, jadi ketika nanti ada perubahan rencana, kita masih bisa gampang pindah hotel.
12. [Optional] Paspor lama – yang memiliki stiker visa Jepang, visa Schengen (Jerman, Prancis, Italia), atau visa UK / US / Kanada.
13. Biaya visa (Rp 650.000) + biaya admin VFS (Rp 182.000) = Rp 832.000 – bisa dibayar dengan kartu kredit/debit.
14. Waktu proses sekitar 5 hari kerja – hari pertama dihitung saat pengajuan visa. Saya masukkan berkas pada hari Rabu (25 Januari) dan paspor bisa diambil pada hari Selasa (31 Januari).

Jika Anda sudah memiliki e-paspor, syarat-syarat di atas jadi sama sekali tidak diperlukan karena sudah bebas visa, dan hanya perlu mempersiapkan:

1. E-Paspor – yang masih berlaku minimal 6 bulan.
2. Buat akun di website Japan Visa Exemption System (JAVES) – lalu ikuti prosedur pengajuan Registrasi Pra-keberangkatan E-Paspor secara online.

FYI, pengajuan visa multiple-entry saya ternyata ditolak Kedutaan Jepang karena saya sama sekali belum pernah berkunjung ke Jepang dan histori visa Schengen (Jerman) saya sudah lebih dari 3 tahun yang lalu. Namun, saya tetap mendapatkan visa double-entry yang mana masih sesuai dengan rencana perjalanan, tiket penerbangan, dan hotel saya.