Pada 11 Mei 2024, saya mencoba sesuatu yang baru dalam perjalanan lari saya dengan ikut serta di BTR Ultra di Kintamani, Bali. Ini adalah pengalaman pertama saya dalam ultra trail run, dengan jarak 55 km yang benar-benar menguji fisik dan mental saya. Jalurnya berada di sekitar Danau Batur, melewati Gunung Batur dan Gunung Abang, jadi selain tantangannya, saya juga disuguhi pemandangan yang luar biasa. Jujur, keputusan untuk ikut nggak gampang, terutama karena saya belum terlalu banyak latihan di medan trail. Tapi keinginan untuk menantang diri dan mencoba hal baru akhirnya membuat saya berdiri di garis start acara keren ini.
|
| BTR Ultra 2024 | 📷 by Vikas Pananjaya |
Latihan untuk BTR Ultra
Meskipun minim pengalaman di jalur trail, saya memiliki rutinitas latihan yang cukup intensif di jalan raya. Setiap minggu, saya konsisten berlari lebih dari 50 kilometer untuk menjaga stamina dan kekuatan fisik. Fokus utama latihan saya adalah pada daya tahan (endurance), dengan lari jarak jauh setiap akhir pekan dan sesi interval di tengah minggu untuk meningkatkan kecepatan. Walaupun jalur trail memiliki tantangan yang berbeda, seperti elevasi dan medan yang lebih teknikal, saya yakin bahwa dasar fisik yang kuat dari latihan di jalan raya dapat membantu saya beradaptasi dengan cepat.
Pengalaman Trail Run Sebelum BTR Ultra
Sebelum mengikuti BTR Ultra, saya hanya memiliki tiga pengalaman trail run yang mempersiapkan saya secara mental dan fisik, yaitu saat latihan di Tangkuban Perahu pada 24 November 2023, race di Siksorogo Lawu Ultra pada 3 Desember 2023, dan race di Merbabu Skyrace pada 28 April 2024. Meskipun pengalaman ini terbilang sedikit, saya selalu fokus pada setiap latihan dan race yang saya jalani, serta memastikan untuk belajar dari setiap pengalaman mengenai apa yang sudah baik dan apa yang perlu diperbaiki.
Latihan di Tangkuban Perahu (24K, EG 1403m)
Latihan ini merupakan kombinasi antara hill training di jalanan aspal untuk persiapan full marathon di Borobudur serta uji coba trail run di hutan dan gunung. Sekitar 12,5 km pertama adalah jalanan aspal menanjak, dilanjutkan dengan 10 km rute trail menanjak, dan diakhiri dengan 1,5 km turunan aspal. Fokus utama saya adalah berlatih di tanjakan dan mencicipi jalur trail, sekaligus menguji beberapa perlengkapan seperti sepatu trail dan vest. Medan trail yang variatif dan sebagian besar aktivitas ini saya jalani sendiri hingga bertemu dengan pendaki lainnya saat mendekati puncak Tangkuban Perahu. Dari latihan ini, saya menyadari bahwa saya harus pakai sarung tangan dan harus lebih banyak latihan strength training, supaya tangan saya tidak lecet dan supaya bisa menanjak lebih cepat.
Race di Siksorogo Lawu Ultra (30K, EG 2196m)
Ini adalah race trail run perdana saya. Dengan jarak 30 kilometer dan elevation gain sebesar 2196 meter, race ini membawa saya melintasi jalur yang lebih ekstrem dan menuntut ketahanan fisik yang lebih tinggi daripada marathon di Borobudur dua minggu sebelumnya. Medan di Siksorogo Lawu Ultra (SLU) bervariasi, mulai dari hutan perkemahan hingga bukit dengan tanjakan yang menguji batas stamina. Dari race ini, saya belajar pentingnya persiapan strength training yang lebih serius dibandingkan dengan persiapan untuk marathon di road race. Saya sangat bersyukur bisa menjalani trail race perdana saya di SLU, karena race organizer yang sangat rapi dan pengalaman yang sangat menyenangkan.
Race di Merbabu Skyrace (21K, EG 1880m)
Ini adalah race trail kedua saya, sekitar empat bulan setelah SLU. Dengan jarak yang lebih pendek dan elevation gain yang lebih rendah dibandingkan SLU, race ini sempat mengecoh saya. Ternyata, race ini sangat teknikal, dan ini adalah kali pertama saya berlari dan mendaki hingga ke puncak gunung! Pemandangan menuju puncak Merbabu memang sangat memukau. Namun, jalur yang curam dan berbatu memaksa saya untuk mengasah keterampilan teknikal lari trail serta meningkatkan fokus dalam menjaga keseimbangan. Suhu yang lebih dingin ketika menuju puncak juga menguji adaptabilitas saya. Dari pengalaman ini, saya belajar pentingnya perlengkapan yang tepat dan strategi pacing yang efektif untuk mengatasi kelelahan fisik. Dua hal yang sangat krusial bagi saya adalah pemilihan sepatu trail yang sesuai dengan medan dan jarak, serta penggunaan trekking pole untuk distribusi beban. Pelajaran yang saya dapatkan di Merbabu Skyrace semakin menguatkan mental dan fisik dalam menghadapi tantangan BTR Ultra dua minggu kemudian.
Persiapan Fisik, Mental, dan Logistik
Persiapan saya untuk BTR Ultra mencakup latihan fisik, mental, dan logistik. Persiapan fisik melibatkan kombinasi long run, strength training, serta latihan fleksibilitas dan mobilitas. Semua ini saya dapatkan dari sesi latihan bersama Pocari Sweat Pacer dan Asics Running Club. Untuk persiapan mental, saya menggunakan teknik visualisasi dengan menonton berbagai vlog para pelari yang pernah mengikuti BTR 55K tahun sebelumnya. Persiapan logistik juga menjadi perhatian utama, seperti saat saya membeli backpack vest Aonijie C9108S untuk Merbabu Skyrace karena vest lama terlalu kecil untuk memuat berbagai snack dan serbuk isotonik. Setelah evaluasi, saya menyadari perlunya beberapa perlengkapan tambahan untuk BTR Ultra, antara lain:
- Sepatu trail ASICS Gel-Trabuco 12: Untuk menggantikan sepatu lama saya, ASICS Gel-Sonoma 6, yang kurang grip dan terlalu responsif, supaya tidak mudah terpeleset dan kaki lebih nyaman untuk jarak lebih dari 30 km.
- Trekking pole Dhaulagiri Z3: Untuk meringankan beban di kaki dan tangan ketika menghadapi uphill dan downhill yang ekstrim di medan yang teknikal seperti di Merbabu.
- Kaos kaki jari Aonijie E4833: Untuk meminimalisir blister di kaki saat jarak tempuh sudah lebih dari 30 km.
- Gaiter Aonijie E4415: Untuk meminimalisir masuknya pasir ke dalam sepatu dan kaos kaki.
Perjalanan Menuju Race Day
Saya tiba di Bali pada hari Rabu pagi, atau tiga hari sebelum race day, untuk menjalin silaturahmi dengan tim Suitmedia di Denpasar. Selanjutnya, pada hari Kamis siang (libur kenaikan Tuhan Yesus), saya mengambil race pack di Denpasar sebelum berangkat menuju Kintamani pada hari Jumat (cuti bersama) untuk menghadiri technical meeting pada sore harinya. Proses pengambilan race pack berlangsung lancar, dengan pelayanan dari panitia atau komunitas Bali Trail Running yang sangat baik. Logistik dan transportasi menuju Kintamani memerlukan perencanaan matang, termasuk pemilihan akomodasi yang strategis. Saya memilih menginap di Batur Sunrise Guesthouse, yang terletak hanya 500 meter dari race venue di Batur Natural Hot Spring. Technical meeting yang diadakan sehari sebelum lomba memberikan informasi penting mengenai rute perlombaan, tantangan yang akan dihadapi di setiap segmen, lokasi water station, dan perkiraan cuaca yang diantisipasi.
Pengalaman dan Strategi di Race Day BTR Ultra
Akhirnya tiba hari yang dinantikan. Udara pagi yang segar di Kintamani dan antusiasme dari para peserta lain memberikan energi positif yang mengiringi langkah awal saya. Saat berjalan dari penginapan, saya berpapasan dengan Alex, seorang pelari dari Selandia Baru, dan naik motornya bersama menuju race venue. Dengan semangat dan persiapan yang matang, saya berdiri tegak di garis start BTR Ultra.
Strategi Nutrisi dan Hidrasi
Strategi fueling saya dalam trail race belum sekomprehensif pada marathon di road race, di mana saya menghitung jumlah karbohidrat dan air secara detail. Namun, yang terpenting, saya memastikan asupan karbohidrat, air, dan protein mencukupi untuk menghindari rasa lapar dan kelelahan berlebihan.
- Satu jam sebelum flag off: Saya mengonsumsi Roti sobek cokelat Sari Roti dan Pocari Sweat 350-500 ml. Kombinasi ini sudah menjadi formula dan kebiasaan rutin saya pada race day.
- Saat berlari: Saya menggunakan 7 gel Strive dan 3 gel EJ Sport, diminum setiap 60-90 menit. Saya tidak terpaku pada jarak tertentu seperti setiap 5 km karena elevasi per split dapat berbeda-beda. Selain itu, saya juga rutin mengonsumsi isotonik dari kedua soft flask saya (masing-masing 2 x 500 ml).
- Saat melewati water station (terdapat 5 WS: km 11, km 20, km 30, km 34, km 45): Saya mengisi ulang kedua soft flask dengan isotonik penuh, mengonsumsi semangka sebanyak yang dibutuhkan, dan minum salah satu dari susu kedelai, soda, atau teh kotak yang disediakan panitia.
- Saat berada di tengah jarak race (WS 3 / km 30): Saya mengonsumsi nasi, sup ayam, dan telur rebus, serta es buah dari panitia untuk mendapatkan asupan karbohidrat dan protein.
- Saat di titik "kritikal" (WS 4 / km 34 karena cuaca sangat panas, dan WS 5 / km 45 karena memasuki jarak ultra): Saya menambahkan serbuk isotonik ekstra ke kedua soft flask untuk mendapatkan tambahan karbohidrat yang lebih signifikan.
Manajemen Energi
Menghadapi kelelahan mental dan fisik merupakan tantangan utama dalam ultra trail run. Saya menggunakan beberapa teknik untuk tetap fokus, seperti mengatur pernapasan, mempertahankan ritme langkah, dan mengambil istirahat singkat (kurang dari 5 menit) jika diperlukan. Dengan pendekatan ini, saya dapat menjaga denyut jantung saya seoptimal mungkin di zona 2, dengan detail sebagai berikut:
- HR Zona 4 (10% dari total waktu): Saya merasa terlalu bersemangat saat mendaki Gunung Batur.
- HR Zona 3 (30% dari total waktu): Terutama sejak menuruni Gunung Batur hingga mendaki Gunung Abang.
- HR Zona 2 (60% dari total waktu): Saya sadar akan pentingnya menjaga level energi sejak mencapai puncak Gunung Abang hingga garis finish.
Pendekatan ini membantu saya untuk mengelola energi secara efektif sepanjang perlombaan, memastikan bahwa saya dapat mempertahankan kinerja optimal hingga garis akhir.
Sementara itu, dalam menghadapi kelelahan mental sepanjang perlombaan, saya merasa sangat bersyukur karena bisa mengeksplorasi batas diri dan menikmati keindahan alam yang luar biasa, terutama di sekitar Danau Batur, Gunung Abang, dan Puncak Terunyan. Interaksi dengan sesama pelari juga menjadi sumber dukungan moral yang sangat penting bagi saya. Saya bertemu dengan banyak pelari yang memiliki pengalaman dan latar belakang berbeda, dan setiap kali kami bertukar cerita atau memberikan semangat satu sama lain, beban yang saya rasakan terasa lebih ringan. Rasa kebersamaan dan solidaritas di antara para peserta menciptakan atmosfer positif yang membantu menjaga semangat dan motivasi saya tetap tinggi sepanjang perlombaan.
Segmen-Segmen di BTR Ultra 55K
Dalam BTR Ultra 55K ini, saya membagi rute menjadi sepuluh segmen yang masing-masing memiliki tantangan dan keunikan tersendiri. Setiap segmen memberikan pengalaman yang berbeda dan memberikan pelajaran berharga dalam perjalanan saya menuju garis finish.
-
Tanjakan Gunung Batur
Segmen pertama adalah tanjakan dari Batur Natural Hot Spring menuju dua puncak Gunung Batur. Medan ini didominasi oleh pasir dan batuan vulkanik. Tantangan di segmen ini adalah menjaga ritme saat menghadapi tanjakan dan menyalip para wisatawan yang sedang mendaki Gunung Batur untuk menikmati sunrise di puncak gunung. Saya sempat terlalu cepat dalam langkah-langkah saya di sini karena masih terlalu antusias, sehingga denyut jantung saya naik ke zona 4. Selain itu, tantangan lainnya adalah kondisi cahaya yang masih redup (flag off jam 4 pagi) dengan kabut dan debu, yang membuat jarak pandang terbatas hanya sekitar 2 meter saja. -
Turunan Gunung Batur
Segmen berikutnya adalah turunan Gunung Batur, yang juga tidak kalah menantang. Medannya berbatu dan licin, dengan jarak pandang yang terbatas, membuat saya harus ekstra berhati-hati dan fokus. Di segmen ini, saya berlari bersama Melvin, seorang peserta dari Singapura, yang kebetulan memiliki kecepatan yang mirip dengan saya. Melvin sempat terjatuh di segmen ini yang mempengaruhi kecepatannya di segmen berikutnya.
Gunung Batur -
Black Lava
Black Lava adalah segmen yang sangat unik dengan medan berupa lava hitam yang keras dan tidak rata. Berlari di atas lava ini memberikan tantangan tersendiri karena permukaannya yang tajam dan kasar. Saya harus meningkatkan kewaspadaan dan memilih pijakan dengan cermat. Saya mendengar ada pelari elite yang terjatuh di segmen ini dan mengalami ankle sprain sebagai akibatnya.
Black Lava -
Jalanan Menuju Gunung Abang
Setelah melewati segmen lava hitam dan water station pertama, medan berubah menjadi jalanan aspal menuju Gunung Abang. Perubahan ini memerlukan penyesuaian, terutama dalam ritme lari saya. Jalanan aspal memungkinkan untuk berlari lebih cepat, namun saya tetap harus mengatur energi dengan bijaksana untuk segmen-segmen berikutnya. Saya menjaga heart rate saya di zona 3 di sini, sambil menikmati keindahan Danau Batur dan suasana pedesaan sebelum memasuki area Gunung Abang. Di segmen ini, saya mulai berpisah dari rombongan sebelumnya.
BTR Ultra 2024 | 📷 by Vikas Pananjaya -
Tanjakan Gunung Abang
Tanjakan Gunung Abang adalah salah satu segmen terberat dengan elevasi yang signifikan dan medan yang cukup teknikal. Banyak pelari lokal di Bali mengatakan bahwa medan ini sangat menantang. Namun, menurut pengalaman saya, segmen ini masih lebih mudah dibandingkan dengan medan teknikal di Gunung Merbabu yang saya lalui dua minggu sebelumnya. Sebelum memulai tanjakan ini, saya pastikan untuk mengisi ulang perbekalan di water station kedua hingga penuh. Di water station ini, saya bertemu dengan Alex yang harus menyerah (Did Not Finish/DNF) karena mengalami ankle sprain setelah terjatuh di segmen black lava sebelumnya.
Tanjakan Gunung Abang -
Turunan Gunung Abang
Segmen turunan Gunung Abang merupakan segmen paling ekstrim di BTR Ultra. Saya sering kali harus berhenti sejenak untuk memikirkan cara terbaik untuk melewatinya dengan aman. Kadang-kadang saya melipat trekking pole dan menggunakan kedua tangan untuk menjaga keseimbangan sambil berpegangan pada batang pohon. Ada saat-saat di mana saya bahkan menggunakan trekking pole sebagai bantuan tambahan untuk mengontrol laju tubuh saya di turunan yang curam ini. Saya juga sempat menunggu dan mengamati teknik pelari lain yang lebih berpengalaman di trail untuk meniru cara mereka melewati segmen ini. Di segmen turunan ini, perbedaan antara pelari yang berlatih di trail dan yang hanya berlatih di jalan raya, seperti saya, sangat terlihat.
Turunan Gunung Abang -
Turunan Bukit Terunyan
Bukit Terunyan merupakan segmen paling indah di BTR Ultra. Semua perjuangan naik turun dua gunung dan melewati segmen ekstrim terasa sangat berharga ketika akhirnya sampai di Bukit Terunyan. Saya sering berhenti di segmen ini untuk mengabadikan momen-momen indah dalam bentuk video dan foto. Meskipun turunan ini lebih landai dibandingkan dengan segmen sebelumnya, namun tetap membutuhkan kewaspadaan karena karakter teknikalnya yang tidak bisa dianggap remeh.
-
Desa Terunyan
Saat mencapai Desa Terunyan, saya sempat kehabisan minuman sebelum mencapai water station ke-3. Untungnya, di ujung turunan Bukit Terunyan, ada warung yang menyediakan berbagai minuman dingin sehingga saya bisa segera mengisi ulang cairan tubuh. Tidak lama kemudian, saya tiba di water station ke-3 di Desa Terunyan dan bertemu dengan beberapa pelari lain yang sedang istirahat. Kami akhirnya menemukan bahwa waktu finish kami tidak jauh berbeda karena kami memiliki pace yang serupa, termasuk Christo dari Bali dan Pak Phe Sin dari Lombok. Setelah makan secukupnya dan istirahat singkat, saya melanjutkan perjalanan. Tanjakan singkat di segmen ini cukup menyedihkan karena kondisi lingkungan yang kurang terawat, dengan banyak sampah berserakan di sepanjang jalur. -
Tanjakan Bukit Pedahan
Di water station ke-4 pada kilometer 34, saya bertemu kembali dengan Christo yang memberi peringatan untuk menjaga energi karena segmen berikutnya menantang dengan tanjakan panjang dan cuaca yang sangat panas. Saya merasakan bahwa tanjakan di Bukit Pedahan jauh lebih sulit dibandingkan dengan yang di Gunung Batur dan Gunung Abang, karena panasnya cuaca pada saat itu, sekitar pukul 14:30. Saya menjadi lebih berhati-hati dalam mengatur konsumsi isotonik agar tidak kehabisan cairan sebelum menyelesaikan tanjakan. Segmen ini mengajarkan saya tentang pentingnya kesabaran dan manajemen energi yang baik dalam perlombaan. -
Last Push 10K
Segmen terakhir dimulai dari water station ke-5 pada kilometer 45 di Desa Belandingan menuju garis finish, dengan medan yang bervariasi antara tanjakan kecil dan turunan yang tidak terlalu curam. Setiap langkah mendekati garis finish membawa semangat baru, meskipun kelelahan sudah mulai terasa. Pengalaman di segmen terakhir ini mengajarkan saya tentang ketahanan mental dan fisik, serta pentingnya terus bergerak maju meskipun rintangan terus datang.
Finish 15 jam 31 menit
Euforia di Garis Finish
Melintasi garis finish di BTR Ultra 55K adalah momen yang sangat emosional dan penuh kepuasan. Setelah berjam-jam menghadapi medan yang menantang dan mengatasi kelelahan mental serta fisik, perasaan bangga dan lega bercampur menjadi satu. Ketika saya melangkah melewati garis finish, saya merasakan pencapaian pribadi yang luar biasa dan rasa puas yang tak tergantikan. Perasaan ini sangat mirip dengan saat pertama kali saya menyelesaikan marathon di Tokyo. Semua kerja keras, persiapan, dan tantangan yang dihadapi sepanjang rute terbayar lunas dengan euforia menyelesaikan ultra trail pertama saya. Terima kasih juga untuk kedua senior di CodeRunners IAIF ITB, Mas Gustra dan Mas Benny, yang sudah menyambut saya di garis finish.
Strategi Recovery
Proses pemulihan setelah lomba sangat penting untuk memastikan tubuh kembali bugar dan terhindar dari cedera. Saya memulai dengan peregangan ringan dan rehidrasi segera setelah finish, diikuti dengan asupan makanan seadanya sebagaimana yang dipersiapkan oleh panitia. Istirahat yang cukup dan tidur berkualitas juga menjadi prioritas utama saya selama dua hari pasca race day. Saya baru mulai latihan ringan lagi, yaitu recovery run dengan intensitas rendah, pada hari ketiga (Selasa) untuk menjaga sirkulasi darah ke seluruh tubuh. Tidak lupa, saya juga meningkatkan asupan makanan bergizi, khususnya protein dan karbohidrat, untuk mendukung proses pemulihan.
Refleksi Pribadi
BTR Ultra memberikan saya refleksi mendalam tentang pentingnya persiapan fisik dan mental untuk menghadapi tantangan besar. Setiap segmen rute mengajarkan saya betapa pentingnya adaptasi dan strategi yang tepat dalam menghadapi berbagai medan. Dari mendaki tanjakan curam hingga menuruni bukit licin, saya belajar bahwa ketekunan dan perencanaan yang matang adalah kunci untuk mengatasi setiap rintangan. Pengalaman ini juga membuka mata saya akan potensi dan kekuatan diri yang mungkin tidak saya sadari sebelumnya. Saya menyadari bahwa dengan tekad dan persiapan yang tepat, saya mampu melampaui batasan yang saya anggap tidak mungkin.
Menyelesaikan BTR Ultra adalah pencapaian yang luar biasa dan memberi saya perasaan bangga serta kepuasan yang mendalam. Melalui pengalaman ini, saya berharap dapat menginspirasi pembaca untuk mengejar tantangan baru dan mendorong batasan diri mereka. Terima kasih kepada semua rekan lari dan keluarga yang selalu memberikan semangat dan dukungan. Tanpa mereka, pencapaian ini tidak akan terasa lengkap. Mari terus berlari dan menaklukkan tantangan berikutnya bersama!
1 comment :
nyimak
Post a Comment